Jak běhat do kopce rychle a snadno

Mám za sebou stovky kilometrů po rovině, ale až v posledních sezónách se věnuji i trailovým běhům. Krásná příroda, svoboda zvolit si svou trasu a nastoupané kilometry. Kopečky mě prostě baví, ale byla potřeba je natrénovat.

Možná se kopcovitého terénu bojíte. Ale věřte mi, že přicházíte o hodně. Odložte obavy a pojďte se se mnou naučit techniku běhu do kopce. Ten pocit, když vyběhnete až nahoru, je k nezaplacení.

Technika běhu do kopce, držíme náklon s rovnými zády. Žádné lámání v pase.

Při běhu do kopce držte náklon s rovnými zády. Nezapomeňte na otevřený hrudník. Zkraťte krok, zvyšte frekvenci.

Ne každý má za domem Mont Blanc. Pokusím se různé kopce poněkud „ztotožnit“. Jiná technika bude do 2° nakloněné roviny a jiná do 45°.

Ač se to zdá neuvěřitelné, běh do kopce je technicky jednodušší než běh po rovince. Do kopce běžíme pomaleji. Na druhou stranu běh na vrchol je mnohem fyzicky náročnější pro nohy, střed těla, srdce a v neposlední řadě hlavu.

Trochu jiný běh

V předešlém článku jsem se věnovala technice běhu po rovině.

Zapomeňte tak na půlku z toho, co jste si přečetli. Před námi je “nakloněná rovina”, kopec či přímo hora. A s nimi také hromada nových technických dovedností, díky nimž se na vrchol snáze dostaneme.

Nejdůležitější změny v technice běhu

  1. Kroky jsou kratší. Jejich frekvence (kadence) vyšší, pokud to zvládnete.
  2. Došlapujte na přední část chodidla.
  3. Patu nepokládejte.
  4. Nezvedejte tolik nohy, šetřte tak energii (jen opatrně na zakopnutí o nějaký pařez či jinou zákeřnou nerovnost).
  5. Cyklus dolních končetin je více u země. Držte náklon s rovnými zády. Nepředklánějte se ani nehrbte.
  6. Ruce zapojte mnohem víc než při běhu po rovině. Pomůžou vám.

Malý tip: Pokud nemůžete, přejděte do chůze. Lehce se nakloňte dopředu. Ruce si opřete o stehna nebo dejte v bok. Při chůzi je naopak pata v kontaktu s terénem, ulevíte tak achilovkám.

Chůze do prudkého kopce. Opřete se rukama o stehna, stále držte rovná záda a pokládejte celé chodidlo, včetně paty.

Opřete se rukama o stehna, stále držte rovná záda a na zem pokládejte i paty.

Na co myslet při běhu do kopce

  1. Držte otevřený hrudník a široká ramena stažená od uší. Zpevněte střed těla, pomáhá vám udržet rovná záda v náklonu. Plíce totiž potřebují maximum prostoru, aby udýchaly zvýšenou zátěž. Pokud se vyhrbíte a ještě přitáhnete ramena k uším, tak vám dech dojde mnohem dřív.
  2. Pánev pocitově tlačte vpřed. Představte si, že vás někdo tahá za opasek. Opět to pomáhá držet rovná záda a otevřený hrudník.

Ještě jeden malý tip: Také na běžeckém páse nebo schodech jde poměrně kvalitně natrénovat nějaké to stoupání. Takže s chutí do toho. Připravte se na intenzivní laktátový prožitek.

Běh do kopce - pohyb nohou. Krátký krok, dopad a odraz ze špičky. Pánev tlačte dopředu.

Tlačte pánev dopředu, zkraťte krok, dopadejte a odrážejte se ze špičky chodidla.

Co dělat po běhu v kopcích?

Pokud jste cítili, že nemůžete udržet rovná záda v náklonu, zařaďte cviky na posílení středu těla, hlavně pánevního dna a mezilopatkových svalů. Protáhněte také prsní svaly a horní trapézy. Bývají často zkrácené a stahují vám ramena dovnitř a nahoru.

Protáhněte si chodidlo. Spousta běžců mívá problém s bolestí chodidel. Způsobuje to dlouhotrvající zátěž, kterou u běhu do kopce klademe na přední část chodidla. Proto je důležité protahovat šlachu napínající chodidlo od prstů k patě, plantární fascii.

Běh do kopce

A teď trénujte 🙂

Jak na to?

  • Vemte si míček (tenisák, ježka nebo jiný) a chodidlo po něm chvíli válejte.
  • Postavte se snožmo a lehce opřete o zeď nebo stůl. Jednou nohou vykročte vzad a postavte ji na špičku, patu vytahujte nahoru, měli byste cítit protažení plosky nohy. Vydržte 30–60 vteřin a nohu vyměňte.

Doufám, že běhání do vyšších nadmořských výšek zařadíte do svých běžeckých tréninků a užijete si tak nezapomenutelné výhledy a mnoho zábavy.

Je libo další běžecké čtení?

22. 4. 2020, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz