Jak cvičit doma – cviky, které vám pomohou s bolestí zad

Nejhorší je vracet se do tréninku. Řešení? Nikdy z něj nevypadnout! Rada nad zlato, co? Připravila jsem pro vás pár svých oblíbených a jednoduchých cviků na doma bez pomůcek, ať po konci koronakrize tolik netrpíte. Zapotit se zvládnete i bez činek a kettlebelů. Držím palce!

Pokud přece jen nedáte dopustit na fitness výbavičku, mrkněte na tréninkové pomůcky.

Zahřát a rozhýbat, žádné výmluvy prosím

Před samotným cvičením se zahřejte a uvolněte klouby. Jestli celý den pracujete u počítače, jste pořádně ztuhlí a to si akorát říkáte o zranění. Vyjděte v domě pár poschodí, zaskákejte si panáka (jumping jacks) nebo rychle boxujte při cupitání na místě.

Zakružte hlavou, pažemi, kyčlemi. Párkrát se ukloňte do stran. A pokud sedíte celý den u počítače, neexistuje lepší cvik než kočičí hřbety. Já mám nejradši variantu na předloktí, uvolní hrudní páteř.

Ahoj, já jsem výpad

Začneme nohama. Výpady provádějte na místě (staticky) nebo v chůzi. Udělejte opravdu dlouhý krok, až je zadní noha na špičce. Obě kyčle směřují vpřed. Začněte klesat kolmo k zemi. Koleno přední nohy se nesmí dostat před špičku, zůstává nad kotníkem. Zadní nohu pokrčte, až se koleno dotkne země. 

Jak nahoru? Opřete se do paty přední nohy a odtlačte se. Zadní noha jen pomáhá držet rovnováhu. Celou dobu držte rovná záda a dýchejte do břicha. Dolů nádech, nahoru výdech. Zopakujte si to nejméně 4 x 12 na každou nohu. Přijde vám to málo? Dejte si jich 20 nebo popadněte závaží.

Vyměňte pánvičku za pánev a jedem, nahoru a dolů

Zdvihy pánve vám posílí hýždě a zadní stranu stehen. Oslabené hýžďové svaly jsou častou příčinou bolesti zad, tak nad cvičením prosím neohrnujte nos. Lehněte si na zem, pokrčte kolena, zpevněte střed těla, zatněte hýžďové svaly a zvedněte pánev. Vydržte 3 vteřiny a povolte – rolujte se zpět na podložku od krční po bederní páteř. 

Cvik ztížíte tak, že v horní pozici natáhnete jednu nohu, třeba se závažím na kotník. Držte ji rovnoměrně se stehnem opěrné nohy. Mně se to úplně nepovedlo. 🙂 Počet opakování je aspoň 4 x 15 a klidně tu sérii proložte výpady.

Letní těla se dělají v zimě, ale rok dopředu

Šikmé břišní svaly! Oblíbenci fyzioterapetů, poctivých trenérů a běžců. Diastázu nechce mít nikdo, tak do toho. Dejte ruce za hlavu a zvedejte se v rotaci – loktem k protějšímu kolenu. Koleno nepřitahujte blíž než nad kyčel. Zopakujte si to, co hrdlo ráčí. Břišní svaly se regenerují rychle. Jen pozor – na obě strany cvičte stejný počet opakování.

Jak na správnou techniku provedení? Loket druhé paže se v krajní pozici dotýká země. Cvik provádějte pomalu a bedra tlačte do podložky. Hlavu držte rovně.

Chcete těžší variantu? Rozfázujte si to, vydržte nahoře v rotaci 2 vteřiny a vyměňte nohy. Pak se přetočte druhým loktem k vyměněnému koleni.

Kdepak prkno, budeme se plavit

Loďka, takový nevinný název a přitom…no nechte se překvapit. Sedněte si, pokrčte nohy a srovnejte záda. Ruce natáhněte před sebe v úrovni kolen a pomalu se spouštějte s rovnými zády dolů. Držte aspoň 4 x 30 vteřin. Pokud břišní svaly necítíte, zvedněte nohy z podložky. 

Třepete se u toho jako drahý pes? Přestaňte, to už vám zabírají jiné svaly, než chceme posílit. Zkraťte si čas výdrže a přidejte si počet opakování. 

PS: Proti prknu samozřejmě nic nemám a vaší iniciativě meze nekladu. 😉

Superman zachraňuje planetu

Dobrá, možná ne planetu, ale váš pevný střed těla a zdravá záda určitě. Lehněte si na břicho, nohy a ruce natáhněte. Zpevněte se a zvedejte na střídačku protilehlou ruku a nohu. Máte doma gymnastický míč? Vyzkoušejte to na něm, je to větší legrace.

U všech cvičení dbejte na správnou techniku. Čím pomaleji cvik provedete, tím víc se zapotíte. Počet opakování si klidně stanovte sami, ale cvičte symetricky – na každou stranu udělejte stejný počet opakování. A nezapomeňte se po cvičení pořádně protáhnout!

Máte otázky nebo připomínky k provedení cviků? Napište mi do komentářů. 🙂

Až se protáhnete, přečtěte si…

• Správná technika běhu aneb Jak běhat bez chybičky
• Běžecké vybavení – zjistěte, jaké oblečení na běh frčí
• Vychytejte badmintonové chyby s Michalem Světničkou

Anička Michalčáková

marketingový specialista

K běhu mě asi před 8 lety dovedl Vítek Kněžínek a už mi to zůstalo. Trénuju ale až poslední dva roky. Baví mě těžký terén i rychlá silnice. Nejvíc si odpočinu na longu v přírodě. Ráda piluju techniku na dráze a v kopcích oceňuju silový trénink. Závody mě stresují, ale když se podaří stát na bedně, je to pocit k nezaplacení.

• Anička Michalčáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/amichalcakova/

  SOUTĚŽ: Mizuno Trail Running Cup – vyběhněte s námi do divočiny
• Anička Michalčáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/amichalcakova/

  Jak běhat do kopce rychle a snadno
• Anička Michalčáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/amichalcakova/

  Co je mySASY a jak funguje. Postavte se na start v životní formě
• Anička Michalčáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/amichalcakova/

  Jak správně dýchat: Naučte se techniku správného dýchání