Jak na protahování pro běžce

„Před tréninkem si dej dynamický stretching, abecedu a můžeš vyběhnout. Po tréninku se hlavně nezapomeň pořádně protáhnout.“ Rady, které slyšel asi každý. Jak to s tím protahováním opravdu je?

V čem protažení pomůže

Protažení svalů má mnoho výhod, které v tréninkovém procesu oceníte. Slibuje urychlenou regeneraci, navrácení svalových vláken do jejich původní délky, zmenšení svalové únavy a funguje jako prevence zranění.

Nicméně i v dnešním tréninkovém programu se stále objevují zastaralé postupy, které sice mohou pocitově fungovat (a budete se po nich cítit dobře), ale efekt který slibují, vám prokazatelně nezajistí.

Začněte už před během

Stretching začíná doma. Aktivace nervových zakončení chodidla a jeho celkové uvolnění je sice proces, který nikoho moc nebaví, ale je důležitý.

Protažení plantární fascie (tedy hlavního vaziva chodidla) a prstů, které potom chceme využít při běhu, zařaďte alespoň párkrát do týdne. Ideálně se k němu donuťte ještě před tréninkem a následně při pohybu využijte uvolnění měkkých tkání.

Můžete sáhnout po masážním ježkovi nebo vlastní ruce. Stačí pár minut a rozdíl ucítíte. Běh bude vnímavější a vyvarujete se zranění. Hlava si bude díky aktivovaným chodidlům více uvědomovat, kam umístí další krok.

Jak na chodidlo?

• Propleťte si prsty na ruce s prsty na chodidle a nechte okolní tkáně, aby si na nezvyklé roztažení zvykly.
• Po chvíli (až ucítíte, že je tah mezi prsty mírnější) druhou rukou zafixujte zbytek chodidla a začněte s prsty na chodidle kroužit.
• Dělejte pomalé a kontrolované pohyby.
• Snažte se prsty nohou vytáhnout do dálky a do mírného ohnutí směrem k nártu. Jako kdybyste chtěli chodidlo natáhnout.

• Další varianta protažení chodidel je dosednutí na chodila a jejich zatížení vlastní vahou. Prsty na nohou srovnejte v kleku tak, aby odpovídaly svému přirozenému postavení.
• Nechte váhu svého těla postupně přenést na prsty, které jsou všechny opřené o zem. Ucítíte tah po celé délce chodidla.
• Na chvíli v dané pozici vydržte a vraťte váhu zase zpět dopředu. Několikrát opakujte.

Všechny cviky by měly být pouze do pocitu tahu, nic nesmí vyloženě bolet.

Mobilita těla je klíčem k úspěchu

Jako další domácí předtréninkové cvičení zvolte cviky pro lepší mobilitu. Pro běžce je obzvlášť důležitá mobilita kyčlí, kotníku a ramene. Pokud budou mít tyto části těla dostatečný rozsah pohybu, dokážou se správně zapojit i při běhu.

Všechny cviky na mobilitu provádějte pomalu a soustřeďte se na pravidelnost dechu. Každý člověk má pohybový rozsah v kloubu jiný. Je určený několika parametry: genetické předpoklady a pohlaví jsou jedny z nich. Ženy jsou často více flexibilní. Proto se nikdy nesrovnávejte při hodnocení rozsahu pohybu s někým jiným.

Stačí si vybrat 2-3 cviky na každou partii, dostat se ve cviku do krajní pozice, chvíli v ní zůstat (klidně i několik minut) a následně vystřídat strany. V krajní pozici jděte do pocitu tahu, nikdy bolesti.

Soustavnou prací na mobilitě se můžete posunout za několik týdnů nebo měsíců dál a ucítíte změnu i při běhu. Běžecká abeceda se vám bude provádět snadněji a technika běhu bude dynamičtější.

Aby měly cviky na mobilitu opravdu efekt, zařaďte je každý den. Stačí 15 min denně a tělo vám poděkuje.

Protažení při běhu

Především před intenzivním tréninkem platí základní pravidla. Na začátku se zahřejte během o nízké intenzitě. Tělo se musí před zátěží dostat na provozní teplotu a připravit na pohyb. Rozklusu věnujte kolem 10-15 min volného běhu.

Po zahřátí nastává čas na běžeckou abecedu, která zaktivuje tělo a připraví nervovou soustavu na trénink. Především začátečníci by ji měli pravidelně zařazovat do tréninku, aby si pohyb zautomatizovali a předešli zranění.

Vyberte si 4-5 cviků, které zahrnují různé typy pohybů, a ty si několikrát zopakujte – ideálně na asfaltové rovince. Před tréninkem se nesmíte výrazně unavit, ale budete se cítit rozpohybovaní.

Teď je čas na protažení. Před tréninkem zvolte spíše dynamický způsob stretchingu. V dané pozici nezůstávejte příliš dlouho, stačí pár sekund. Neprovádějte vyloženě švihové nebo kmitavé pohyby, ale pozice střídejte rychleji.

Zaměřte se na několik stěžejních svalových skupin, které protáhnete. Myslete na to, že pokud se zaměříte na přední stranu stehna, je dobré následně přejít i k té zadní. Vyváženost svalové spolupráce je při komplexním pohybu (jako je běh) důležitá.

V protažení by neměly chybět především dolní končetiny. Zaměřte se na lýtkový sval a jeho úpon na patní kosti, achilovku. Tato šlacha je často zdrojem zranění a má tendenci k zánětu z důvodu přetížení.

Náš tip:  Pokud máte problémy s bolestí achilovky, zaměřte se na běžeckou techniku a snižte týdenní naběhané objemy. Šlacha bude mít možnost si odpočinout. Zvolte na nějakou dobu boty s vyšším dropem.

Nezapomeňte na protažení hrudníku a horních končetin. I tato část těla se při běhu pohybuje a měla by mít dostatečný rozsah. Mobilita hrudníku nám částečně určuje, jak se nám bude pocitově dýchat. Pokud je hrudník stažený, ramena jsou vtočená dovnitř a ruce mají tendenci k pohybu směrem ke středu těla, prostor pro plíce (a hluboký dech) je omezen.

Potréninková rutina

Po intenzivním tréninku se pokaždé vyklusejte – zařaďte běh o nízké intenzitě. Uvolníte svalové napětí a podpoříte odplavení metabolitů ze svalů. Po náročném výkonu si dejte klidně na čas a výklus protáhněte i na 20 min.

Ihned po tréninku se protažení vyvarujte. Svaly jsou většinou mírně natrhané z důvodu fyzické zátěže a potřebují svůj čas na to, aby se zacelily. Vyzkoušejte na konci sprchy přetočit kohoutek na studenou vodu a nohy si zchlaďte. Podpoříte jejich prokrvení.

Zaměřte se po ukončení tréninku na zklidnění celého organismu. Můžete zvolit pár jednoduchých oblíbených jogových pozic, ve kterých se prodýcháte a necháte tělo uvolnit. Jde o to, abyste se cítili příjemně a zahájíte proces celkové regenerace.

Statické protažení po tréninku zařaďte až několik hodin po zátěži, kdy jsou svaly již zaceleny a nehrozí jejich poškození.

Statický stretching – ano nebo ne?

Na otázku statického stretchingu, tedy jestli ho zařazovat nebo ne, si každý trenér (i fyzioterapeut) odpoví jinak. Určitě má výhody psychologické, jelikož po statickém protažení máte pocit, že jste pro sebe něco udělali a celé tělo je příjemně uvolněné. Najedou se natáhnete dál a svaly tolik nebolí.

Můžete statický stretching zařadit i v tom případě, že máte mezery ve flexibilitě celého těla. Nicméně si myslím, že pro sebe uděláte víc zařazením specifických cviků na mobilitu.

Je fakt, že statickým protažením cílíte hlavně na vazivovou tkáň – tedy na vazy, šlachy, úpony. Tyto části sice natáhnete, ale po určité době se zase stáhnou zpět. Efekt tedy není příliš velký.

Pokud si ale stojíte za svým a chcete zařadit statický stretching, zvolte podobné pozice jako při dynamickém protažení. Zůstaňte ve vybraném postavení delší dobu, třeba i 40 s. Všechny pohyby dělejte pomalu a soustřeďte se na dech. Ucítíte mírný pocit protažení. Můžete zvolit jogu a její pozice pro protažení celého těla.

Pozor na zvýšenou flexibilitu v kloubech – pokud víte, že máte větší rozsah např. v lokti, nikdy ve cviku nepřesahujte přirozené maximum. Mohlo by dojít k poškození vazů a šlach kolem kloubu.

Protažení volte v tréninkové dny, ale i v ty netréninkové. Pokud sedíte celý den v kanceláři, je dobré zařadit určité protahovací cviky i v průběhu dne. Běh po práci nebude pro tělo takový šok.

Letem světem o Foam Rolleru

Asi jste se v posledních letech setkali s rollerem neboli masážním válcem. Sportovci si pomocí pěnového válce různé velikosti, tvrdosti a délky uvolní svaly hloubkovou automasáží.

Rollování aktivuje svaly před výkonem, rozvolní svalovou povázku (vazivový obal svalu) a zvětší flexibilitu. Uleví od bolesti svalů a jejich úponů, urychlí regeneraci, zvýší prokrvení masírované oblasti a celkově uvolní pohybový aparát.

Rozlišujeme několik způsobů rollování. Pokud máte dostatek času a chcete si dát záležet, využijte roller i před tréninkem. Zvolte rychlejší a dynamické pohyby na válci ještě před vyběhnutím. Větší tlak směřujte vždy k srdci a nikdy nejděte přes intenzivní bolest.

Po tréninku válcujte svaly v rámci hlavní části celého protažení. Dokonce se zjišťuje, že rollování má větší efekt na pohybový aparát než samotný statický stretching.

Volte pomalejší pohyby s větším tlakem směrem k srdci, soustřeďte se na dech. Rukama nadlehčujte své tělo a regulujte hmotnost těla, která zatíží masírovanou svalovou skupinu. Pokud najdete ztuhlé a bolavé místo ve svalu, s válcem v této oblasti zůstaňte a prodýchejte. Bolavé místo by se mělo uvolnit a bolest ustoupit.

Pokud budete pečliví a projedete všechny hlavní svalové skupiny, ucítíte po válcování úlevu a pocit protaženého těla.

Pozor! Nedoporučuje se rollovat přes klouby a bederní páteř.

Zajímají vás další běžecké rady?

• Jak se starat o běžecké boty? 
• Jak vybrat sporttester pro běžce
• Povinná výbava na běžecké závod – proč a co obsahuje?
• Jak vybrat svůj první běžecký závod?