Pro běžecké začátečníky #1 – Jak správně regenerovat

Regenerace je důležitá součást tréninku, na kterou si běžci často vzpomenout až v momentě, kdy něco bolí. Pokud se chcete zlepšovat a běhat i za několik let, musíte způsoby kvalitní regenerace dříve či později začít řešit. A my poradíme, jak na to.

Kvalitní regeneraci není dobré podceňovat.

Co to je regenerace?

Jedná se o obnovu tkání, které byly tréninkem poškozeny. Při každé zátěži dojde podle její náročnosti k narušení svalové struktury a vyčerpání určitého typu energetických zásob. Následným odpočinkem tělo tato poškozená místa opraví a dočerpá energii z potravin, které do sebe dostanete.

Kvalita regenerace záleží na trénovanosti sportovce. Když je tělo na zátěž zvyklé, naučí se opravovat svaly a doplňovat energii efektivněji.

Každé části těla trvá regenerace jinou dobu, ale obecně známe postupy, jak tyto mechanismy urychlit. A to se v přípravě na závod rozhodně hodí. Pocítíte tréninkový efekt za kratší dobu a budete dříve připraveni na další těžký trénink.

Aktivní regenerace

Obecně můžeme říct, že regeneraci dělíme na aktivní a pasivní. Pod aktivní regenerací si představte pomalý klus po intenzivním tréninku (třeba po intervalech), kdy dojde k rychlejšímu odplavení metabolitů vzniklých při zátěži. Můžeme sem zařadit také volnou chůzi nebo jízdu na kole ve volném dni.

Po závodě se zajděte volně vyklusat, aby se nohy uvolnily.

Svaly zůstanou dobře prokrvené, vyživené – urychlíte jejich regeneraci. Určitě se budete cítit po závodě lépe, když se stihnete volně vyklusat, než když rovnou sednete k pivu. A už se nezvednete.

Asi se shodneme na tom, že pokud nejste profesionální běžec, minimálně jeden den volna v týdnu by měl zůstat. Nicméně tento čas nemusíte ležet v posteli a vůbec se nehýbat (to je spíš způsob pasivní regenerace). Zařaďte aktivní regeneraci a vyzkoušejte nové sporty, na které není většinou čas. Zajděte si zaplavat, zacvičit jógu, na lezeckou stěnu nebo volně protočit nohy na kolo.

Kvalitní výživa

Dostatečný přísun kvalitního a odpovídajícího jídla je základ. Ihned po tréninku sáhněte ideálně po sacharidech, tak abyste využili tzv. anabolické okno, a využili je na maximum. Nezapomínejte přes den na dostatek bílkovin, které ochrání svaly a slouží jako prevence onemocnění. Pokud vás zlobí nějaké zranění, je potřeba doplnit právě více proteinů.

Anabolické okno nastává bezprostředně po výkonu a trvá zhruba 30 min. Je to stav, kdy jsou naše buňky maximálně otevřeny a nejlépe přijmou chybějící zásoby svalového glykogenu.

Všechny podrobnosti o běžecké výživě jsme sepsali v naší poradně: Výživa pro běžce.

Tělo regeneruje také z kvalitních potravin a tekutin.

Důležitá část regenerace je správná hydratace. Je zbytečné zatěžovat tělo nedostatkem iontů a tekutin, proto si pořádně pohlídejte jejich příjem. Především před a po tréninku sáhněte po iontovém nápoji. Pravidelné pití je důležité především v teplých letních dnech, ale nepodceňte ho i v zimě.

Dobře se vyspěte

Jako další pilíř dobrého výkonu je dostatečně dlouhý kvalitní spánek bez probuzení, tedy bez rušivých podnětů z okolí. Pokud budete poctivě trénovat, bez spánku se výkon stejně dlouhodobě nezlepší a hrozí přetrénování nebo zranění. Tělo potřebuje trénink vstřebat a obnovit poškozené svaly.

Vyvarujte se před spánkem povzbudivých látek jako je kofein, tein (např. v zeleném čaji) nebo taurin (často najdete v energetických nápojích). Vypněte dostatečně dlouho před spánkem veškeré obrazovky a sáhněte po knížce.

Během spánku se tvoří a vylučují důležité hormony (třeba růstový hormon), které regeneraci podpoří.

Kávu si dopřejte na tréninku, ale před spánkem se jí spíš vyhýbejte.

Dejte nohy k ledu

Chlad ve formě studené vody ve sprše, v kádi nebo v tekoucí venkovní vodě může využít hned po tréninku snad každý. Pokud chcete regeneraci podpořit o to více, je tu varianta lokální nebo celkové kryoterapie. Chlad sníží malé zánětlivé reakce, která vznikly ve svalech tréninkovou zátěží a zvýší pokrvení svalů.

Celková kryoterapie má i preventivní účinky onemocnění.

Jestli nejste na chlad zvyklí, zvolte variantu lokálního chladu, kdy si do studené vody namočíte jenom nohy. Ponoření celého těla by mohla být pro organismus moc velká zátěž. A v tomto případě tedy kontraproduktivní.

Celková kryoterapie funguje jako prevence pro různá onemocnění.

Kdo by si nedal masáž?

Masáž je velmi efektivní způsob urychlení regenerace. Pomáhá prokrvit svaly, uvolní vazivový obal svalu, ale pozitivní účinky poznáte i na psychice. Z masáže většinou odcházíte uvolnění a s dobrou náladou.

Je na zhodnocení terapeuta, zda zvolí bolestivý nebo jemný styl masáže. Může si dovolit jiný tlak na sval v průběhu tréninkového cyklu a jiný den před závodem.

Určitý způsob automasáže zvládnete i doma. Ať už svýma rukama nebo pomocí masážního pěnového válce, rolleru.

Náš tip! Jak správně rollovat a jak vybrat masážní válec jsme vám radili už v předchozích článcích.

Existuje několik typů masážních mastí nebo olejů, po kterých můžete sáhnout. Většinou se potkáte s hřejivkami (přídavek kapsaicinu) nebo naopak s chladivými mastmi (např. přídavek kafru nebo mentolu).

Vyzkoušejte nový produkt nejdřív na menší úsek těla, abyste zjistili, jak ho na kůži snášíte. Může se objevit začervenání, které je většinou v pořádku.

Pravidelná masáž uvolní unavené svaly a odpočine si celé tělo.

Masáži se vyvarujte hned po zátěži, pozor si dejte hlavně po intenzivních tréninzích nebo po závodech. Svaly v sobě mají po běhu malé trhlinky a hrozí riziko, že je masáž zhorší. Sval se tedy může poškodit a vznikne zranění. Regenerační masáž přesuňte alespoň na druhý den.

Finský recept na regeneraci

Pokud dobře snášíte teplo, určitě zařaďte pravidelnou saunu. Pomůže uvolnit svaly celého těla a odpočine si i hlava. Navíc pokud zařadíte saunu i v teplých dnech, připravíte tělo na letní teploty. Organismus si lépe poradí se ztrátou iontů a tekutin při zátěži, trénujete vodní hospodaření těla. To se v závodě bude hodit.

Komprese jako lék na bolavé nohy

Kompresní prádlo můžete na sportovcích vidět jak na tréninku, tak v rámci regenerace po zátěži. Při nákupu si spolehněte na kvalitní značky, které jsou v oboru už nějaký ten rok. My máme dobrou zkušenost např. s německou značkou CEP, která využívá stupňovanou kompresi.

Kompresky využijete jak v terénu, tak na silnici.

Dochází ke zvýšenému tlaku na sval a tedy k urychlenému proudění krve. Metabolity vznikající při zátěži se odplavují rychleji a svalová únava přijde později. Nohy také nebudou po běhu tak unavené, oteklé a na trénink můžete vyrazit dříve.

Kompresky slouží také jako prevence zranění, jelikož zpěvňují svaly a oblast kolem kotníků při otřesech. Můžete je tedy vzít jak do trailu, tak na silniční intervaly.

Proč mít kompresky ve skříni a jak si vybrat jsme pro vás sepsali na náš blog.

Baví vás běžecké čtení? 

• Silnice vs. terén – proč je dobré běhat po asfaltu i v lese? 
• Jak natrénovat a uklidnit žaludek při behání ultra
• Běh a jiné sporty: Je trénink opravdu jen o běhání?

Anna Hovořáková

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc mám vystudovanou fyzioterapii.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Jak vybrat běžecké ponožky a podkolenky
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Co dělat, když při běhu něco bolí
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Jak vybrat svůj první běžecký závod
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Iontové nápoje a vytrvalostní výkon