Očima fyzioterapeutky #2: Jak rollovat?

Rollování už určitě znáte. Žádný pořádný běžec si nedokáže představit, že by měl odjet na dovolenou bez této masážní pomůcky. Dneska si ale rozebereme, jak by mělo rollování vypadat a na co si dát pozor.

Rollování už v dnešní době zná snad každý běžec.

Proč zařazovat foam rolling do své rutiny?

Zajistí vám zvýšené prokrvení, následně tedy i efektivnější transport kyslíku do tkáně a odchod zplodin metabolismu ze svalu pryč, snižuje svalové napětí, zvyšuje flexibilitu a obecně jeho kladný vliv pocítíte ve vašem výkonu.

Jak by válcování mělo vypadat?

Nejprve si vyberte svalovou skupinu, kterou chcete pěnovým válcem uvolnit a lehněte si na válec tak, abyste byli schopni jeho tlak regulovat nadlehčením těla. Poté se začněte posunovat foam rollerem po dané partii tam a zpět. Zaměřte se na více ztuhlá místa. Pokud najdete více stažené, případně bolestivé místo, zůstaňte v něm delší dobu a čekejte na uvolnění. Celý pohyb provádíme spíše pomaleji a necháváme tím svalům čas na adaptaci.

Směrem k srdci zkuste vyvinout vyšší tlak, než při pohybu směrem od srdce. Zajistíte tak lepší cirkulaci krve.

Měli bychom cítit pouze takovou bolest, která je pro nás přijatelná a dá se říci i uvolňujícím způsobem příjemná. Pokud se intenzita bolesti přesune přes hranici snesitelnosti, zkuste se na válci posunout tak, abyste tlak zmenšili. Prostě řídit se vaším subjektivním pocitem.

Poradíme, jak vybrat masážní válec.

Při pohybu válce směrem k srdci by měl být tlak vyšší než směrem od srdce

Na co si dát pozor?

Oblast, které bychom se měli vyvarovat při automasáži válcem je bederní, tedy spodní část páteře. Nejsme zde tolik schopni regulovat vyvíjený tlak a můžeme si bolest zvýšit, dokonce si i ublížit. Další strukturou, která není na válcování ideální jsou klouby. Přeci jen zde žádnou strukturu neuvolníme a zbytečně zvyšujeme tlak v místě, které je zatížené už naším pohybem samotným. Pokud cítíte pnutí v oblasti kloubu a nebo spodní páteři, zkuste použít šetrnější masážní pomůcku, jako je pěnový míček.

Celý pohyb by měl být plynulý, soustřeďte se na místo největšího pnutí a pravidelně dýchejte.

Tlak na danou partii regulujte nadlehčováním těla pomocí paží

Pokud plánujete používat roller jako pomůcku při aktivaci těla před tréninkem, využijte spíše variantu dynamického válcování. Často se tato metoda využívá u silových sportů a nebo v případě, že nemáte tolik času na tzv. warm-up neboli zahřátí těla. Díky válci dosáhnete většího a rychlejšího prokrvení svalových skupin a budete moci dříve vyběhnout. Naopak při zařazení válcování do regenerace po výkonu, bude lepší aplikovat klidnější statický rolling.

Ať už lámete maratonské rekordy a nebo si zajdete pro radost párkrát do týdne zaběhat, foam roller nebo jiná masážní pomůcka by měla rozhodně být součástí vaší rutiny – minimálně v rámci regenerace po výkonu.

Přečtěte si další rady a tipy o tréninku, závodění a regeneraci

• Trápí vás při běhání žaludek? Poradíme, jak jej vytrénovat a uklidnit
• Vyberte správně svůj první běžecký závod 
• Kompresní doplňky a jejich přínos pro vytrvalostní sportovce
• Zásady správného protahování

Anna Hovořáková

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc mám vystudovanou fyzioterapii.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Jak vybrat běžecké ponožky a podkolenky
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Co dělat, když při běhu něco bolí
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Jak vybrat svůj první běžecký závod
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Iontové nápoje a vytrvalostní výkon