Chcete být na ledě nejrychlejší? Zaměřte se v letní přípravě na sílu v nohou

Trénink mimo led je v posledních několika letech oblast, na kterou se upíná pozornost hokejových odborníků i veřejnosti. Před několika lety došlo k radikální změně ve stylu a vedení přípravy hokejistů mimo led. Zapomeňte hlavně na vytrvalostní běhy. To je přežitek z dob minulých. Hokej není maraton. Důležitá je pro hokejistu hlavně rychlost a síla v nohou.

Fyzička jako základ přípravy na suchu

V první fázi se zaměřte na kondici jako takovou. Cílem je zvýšit objem tréninku, který budete schopni podstoupit. Klasickým nástrojem v této fázi je běh. Je však nutné zdůraznit, že se jedná o běh intervalový, ne vytrvalostní. Střídejte tedy zátěž s odpočinkem. Teď se určitě ptáte, v jakém poměru má být trénink a odpočinek.

Tento poměr je určený charakterem zátěže. Zatímco profesionální hokejista má při zápase odpočinek 1:3, hobíci se pohybují v poměru (zátěže k odpočinku) od 2:1 až k poměru 1:2. Úroveň a formu budoucí zátěže je nutno zohlednit při stanovení tréninkových intervalů.

Nezapomeňte na rozvoj síly

Další důležitou složkou hokejového tréninku na suchu je rozvoj síly, rychlosti a obratnosti. Nejnovější trendy praví, že rychlost při hokeji nejlépe natrénujete pomocí silového tréninku. Věc se má tak, že v hokeji hrají hlavní roli první tři rychlé odrazy, na kterých můžete získat náskok před soupeřem. A tyto kroky jsou mnohem více ovlivňovány silou než obecnou vytrvalostí.

Sílu nohou můžete v domácích podmínkách trénovat třeba pomocí dřepů se zátěží. Cvičíme série po 4 až 6 opakováních se 70% úsilím z maxima, které dokážete uzvednout. Dalším výborným cvikem pro sílu nohou jsou přeskoky přes překážky nebo intenzivní sprinty či poskoky s expanderem.

Příklad domácí tréninkové jednotky pro hokejové hobíky (cca 60 minut)

  1. Zahřátí těla (15 min.): Přeskoky přes švihadlo, panáky, sprinty v tréninkovém žebříku, poskoky v tréninkovém žebříku
    Vše 30 s cvičení, 15 s pauza, opakujeme 3×
  2. Mobilizace kloubů (5 min.): Prokružte postupně hlavu, ramena, lokty, zápěstí, kolena, kyčle a nakonec celým trupem
  3. Trénink (30–40 min.): Sprinty pro tenisový míček (můžeme použít tréninkové lano a kužely), kliky/kliky s dotykem, sklapovačky, rychlé dřepy s výskokem, přeskoky snožmo přes překážky, pomalé dřepy se zátěží.
    Vše 30 s cvičení, 15 s pauza, opakujeme 3×
  4. Protažení (nejméně 15 min.): Počkejte cca 15 minut a následně staticky protáhněte všechny partie, které jste při tréninku procvičovali. Předejdete tak zkrácení šlach a možnému zranění.

Cvičební pomůcky pro tento trénink »

Tento trénink můžete zařadit v rámci letní přípravy s lehkými obměnami cviků klidně 3× týdně. Pomalu zvyšujte intenzitu sprintů a navyšujte zátěž u silových cviků tak, absyste byli maximálně připravení na začátek sezóny.

Když k tomu přidáte ještě jízdu na inlinech a na horském kole v kopcích, budete na novou sezónu připraveni lépe než kdy jindy. Během tréninku nezapomeňte na pitný režim a po tréninku si dopřejte proteinový nápoj, který dodá tělu bílkoviny a další látky pro regeneraci a budování svalů.

Tréninky vždy přizpůsobte své kondici a nepřeceňujte své síly. Vždy upřednostňujte správnou techniku před počtem opakování. Pokud si nevíte rady s technikou pokročilých cviků, zajděte si do fitness centra, kde vám poradí profesionální trenéři nebo si alespoň najděte kvalitní instruktážní videa na YouTube. Špatně prováděné cviky můžou ve finále na vašem těle napáchat více škody než užitku.

Další hokejový obsah:

Strava a pitný režim hobby hokejistů
Jak zavázat brusle
Trénink střelby

19. 5. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz