Objevte zásady stravování malých sportovců

Velké téma, na které směřujete vaše dotazy je výživa mladých sportovců. Zde není potřeba vymýšlet raketovou vědu. Základním předpokladem je čerstvá a vyvážená strava z kvalitních surovin s dostatkem bílkovin pro budování svalové hmoty a kvalitní sacharidy jako palivo pro svaly i mozek. Samozřejmě nemůžeme zapomínat na zdravé tuky.

Sportovní výživa a doplňky stravy »

Poměr těchto surovin by měl být asi 30 % až 35 % bílkovin, 50 až 60 % sacharidů a 20 až 30 % tuků. Důležitý je také pravidelný příjem vitamínů a minerálů. Ten zajistí dostatečná konzumace ovoce, zeleniny a oříšků. Nesmíme opomenout ani dostatečný příjem tekutin.

Jídlo pro sportovce

Kvalitní a čerstvé suroviny jsou základ

Hledejte čerstvé suroviny

Vyhnout by se pak děti měly průmyslově zpracovaným potravinám, ve kterých dominuje cukr a stabilizátory. Zelenina, ovoce a oříšky jsou samozřejmě nejlepší v bio kvalitě, nebo ze zahrádky od babičky, maso chlazené od prověřeného řezníka, ryby pokud možno čerstvé.

Dejte si pozor hlavně na fast foody, které jsou mezi mladými stále v oblibě. Jídlo v nich totiž pochází z mražených polotovarů a často plave v přepáleném oleji. Taková strava určitě sportovcům ke kvalitnímu výkonu nepomůže. Raději dětem připravte větší svačinu z kvalitních surovin, aby neměli nutkání se po škole dojídat.

Příklad jídelníčku

  • snídaně: ovesná kaše s oříšky a ovocem, kvalitní čaj (můžeme osladit lžičkou medu, nebo datlovým sirupem) / celozrnný rohlík s troškou másla a kvalitní šunkou a zeleninou, 100% pomerančová šťáva
  • dopolední svačina: bílý jogurt, nebo tvaroh s kešu oříšky a čerstvým ovocem / celozrnný chleba s tvarohovou pomazánkou / kvalitní proteinová tyčinka
  • oběd: zeleninový, nebo masový vývar, kvalitní libové maso s rýží, nebo bramborem (tukem šetříme, maso raději pečeme) / zeleninový salát s kuřecím masem, nebo kousky sýra
  • odpolední svačina: celozrnné pečivo s cottage, šunkou a sýrem, troška zeleniny / rajčata s mozzarellou a olivovým olejem /
  • večeře: libové maso s rýží, nebo těstovinami, zeleninou / ryba s bramborem, troška zeleniny / celozrnný chléb s vejcem
Těstoviny s tuňákem

Těstoviny s tuňákem a rajčaty jsou zdravý oběd, který připravíte za pár minut

Tento jídelníček lze můžete využít pro dny bez tréninků a zápasů. Berte ho pouze jako inspiraci a hlavně se snažte o jeho pravidelnou obměnu. Já osobně čerpám ze stránky Fitrecepty, kde najdete spoustu zdravých a chutných receptů pro vás i vaše děti.

Dejte dětem čas na zažívání

Během tréninkových a zápasových dnů by si děti měly hlavně dát dostatečný časový odstup mezi jídlem a fyzickou zátěží. Ideálně alespoň 2 hodiny po větším jídle. Sami víte, že po těžkém nedělním obědě jsme zralí tak do postele a na trénink nemáte pomyšlení. Tělo potřebuje určitý čas na to, aby jídlo zpracovalo.

Pitný režim

Neméně důležitý je pitný režim. Základním nápojem by měla být neperlivá pitná voda. Ráno čaj, nebo 100% džus. Držte děti daleko od extrémně slazených a sycených nápojů typu Coly, nebo Fanty. Ještě mnohem horší pro zdraví dětí jsou různé energy drinky s velkým obsahem kofeinu a cukru, které dokážou solidně rozházet spánkový rytmus a v horších případech přivodit i problém se srdcem. Zrovna včera jsem viděl asi 10-letého kluka kupovat si Red Bull.

Jednou za čas neuškodí dostatečně naředěný sirup. Během náročných tréninků je vhodné zařadit i minerálku, nebo iontový nápoj pro doplnění vypocených iontů a minerálů.

Chci ionťák pro děti »

Co se týče množství tekutin, děti by v netréninkové dny měly vypít nejméně 30 ml tekutin na 1 kg své váhy. Před tréninkem a během něj by se pak měl příjem tekutin navýšit.

Doplňky stravy a vitamíny

Těsně po náročném tréninku, kdy dítě nemá chuť na pevnou stravu je také možno občas zařadit regenerační nápoj. Určitě je to lepší volba, než přeslazené nápoje z automatů, které se bohužel nacházejí na většině sportovišť.

Chci rege drink pro děti »

Vitamíny

Občas není na škodu doplnit vitamíny a minerály doplňkem stravy

Během letních soustředění, nebo pokud nemáte možnost plně kontrolovat stravu vašich dětí nemusí být špatnou volbou zařadit multivitamín, díky kterému máte zaručený dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Navíc ovoce a zelenina běžně dostupná v supermarketech je mnohem chudší na vitamíny, než doma vypěstované potraviny.

Chci multivitamín »

Spánek a regenerace

Vedle stravy je neméně důležitou částí životosprávy mladého sportovce kvalitní regenerace. Může se to zdát jako banalita, ale kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je naprostým základem pro kvalitní regeneraci. Dohlédněte proto, aby váš malý Jágr byl včas v posteli a spal nejméně 8 hodin denně.

Spánek je důležitý

Kvalitní spánek je nejdůležitějším předpokladem pro regeneraci

Mějte také pod kontrolou jeho čas strávený před obrazovkou počítače a mobilu. V dnešní době je samozřejmě nemožné dítě úplně odstřihnout od těchto vymožeností, ale dbejte na to, aby děti netrávily čas vymezený pro usínání hraním her a chatováním s kamarády.

Další vhodnou formou regenerace je například otužování. Taková studená ranní sprcha je účinnou formou prevence proti nemocem a navíc dítě pořádně probudí a nakopne do nového dne. Ještě lepší je během podzimu a zimy navštěvovat s dětmi saunu, kde podpoříte nejen jejich obranyschopnost, ale také zde výborně zregenerují namožené svaly.

Všechny zmíněné rady lze samozřejmě aplikovat pro všechny mladé sportovce. Ani tak moc nezáleží, zda vaše dítě hraje hokej, tenis, nebo badminton. Větší rozdíly ve stravě podle sportů se začínají řešit až v juniorském věku.

Zaměřeno na děti…

Vezměte na kolo i nejmenší děti s cyklosedačkami Thule
Odlepte děti od počítače s novými dětskými inline bruslemi K2
Ideální dárek pro děti: Kolečkové a lední brusle za jednu cenu
Vyberte si tu pravou na testovačkách raket Victor

 

 

21. 11. 2019, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz