Regenerace po běhu – zjistěte, jak ulevit tělu po tréninku

V našem posledním článku o stravě padlo slovo o tom, že co sníme před, během a hlavně po výkonu, hraje zásadní roli v tom, jak zregenerujeme. Dnes se regeneraci podíváme na zoubek detailněji.

Masážní váleček je skvělá pomůcka pro regeneraci

Když se řekne regenerace, jasně se mi vybaví slova bývalého desetibojaře, nyní atletického trenéra Martin Olšera. Díval se na nás, jak ležíme jako mrtvoly na tartanu po brutálním tréninku rychlosti a říká: „Tak co kluci teď, poleženíčko, pivečko, saunička?“ Když se ozvalo souhlasné zamručení, tak říká: „V žádném případě! Vyklusat, vodu a do studené sprchy!

Regeneraci neradno podcenit

Když se regeneraci nevěnujete a jenom trénujete, vaše tělo vám to pravděpodobně vrátí v podobě:

  • Zranění a nemoci
  • Stagnace výkonnosti
  • Přetrénování

Následně může přijít ztráta motivace z toho, že se nikam neposouváte nebo v horším případě tzv. únavový syndrom.

Regeneraci dělíme na dva druhy – aktivní a pasivní. Obě jsou stejně důležité.

Aktivní regenerace

Aktivní regenerace by měla započít bezprostředně po každém delším nebo náročnějším výběhu. Tělo potřebuje zklidnit tep a pomalu se vrátit do normálu. Proto je vhodné se cca 10 minut vyklusat nebo třeba projít

Když doklušete/dojdete domů, měl by následovat strečink a do 20 minut doplnění potřebných živin. Sacharidy, bílkoviny (4 ku 1) a minerály. Viz náš článek o výživě.

Jak dále aktivně regenerovat? Alespoň jedenkrát týdně zařaďte jiný sport. Kolo, procházka, plavání. Alespoň jednou týdně se věnujte posilování a zpevnění vršku těla. Vhodným komplexním cvičením je i skákání přes švihadlo.

Protahování s masážním válcem

Můžete třeba využít hodně populární masážní váleček s kterým se protáhnete, zaposilujete a ještě i namasírujete.

Pasivní regenerace má mnoho podob

Většina lidí si představí válení a nic nedělání. Není to tak docela správně. Samozřejmě nejdůležitější položkou na seznamu je spánek. Kvalitní spánek minimálně 6 hodin je základ regenerace. Délka je samozřejmě individuální věc, ale platí čím víc, tím líp.

Dalším místem, kde se můžete válet, je masérský stůl. Masáž si samozřejmě můžete provést i sami. Sval se pěkně uvolní a prokrví, dojde k uvolnění mízní soustavy, která vylučuje odpadní látky.

Na podobném principu jako masáž fungují i kompresní podkolenky, o kterých jsme psali v článku o běžeckém vybavení.

A jak je to s tou saunou?

Sauna vaše svaly uvolní a prokrví. Vysoké teploty ovšem celkově vašemu tělu dají spíše zabrat, tělo si tak moc neodpočine, zvláště kardiovaskulární systém. Navíc po běžeckém tréninku ztratíte hodně vody, proto se sauna bezprostředně po běhu nedoporučuje.

Po náročném tréninku se tak doporučuje spíše chlad. Určitě jste už viděli fotky sportovců v sudu s ledem, v ledovém potoce nebo v takzvané kryokomoře (opak sauny). Bohatě vám pro začátek bude stačit, když po potréninkovém strečinku vlezete do sprchy a osprchujete se ledovou vodou. Pro začátek stačí nohy.

Regenerace ve studené vodě

Ohledně téma jestli saunovat, nebo ledovat se vede hodně diskuzí. Je určitě potřeba si to zkusit. Uvidíte, co vám vyhovuje lépe.

V neposlední řadě musíme zmínit psychický stav. I psychika zásadně ovlivňuje to, jak se cítíme po fyzické stránce. Poslech oblíbené hudby, četba knížky nebo cokoliv, co máme rádi, také zásadně ovlivňuje regeneraci našeho těla.

Důležité je běhat s radostí a vášní.

A jak regenerujete vy? Napište nám do komentářů.

Další čtení od SPLŠ…

Strava bežce – Co jíst před během, při běhu a po běhu
Běžecké vybavení – zjistěte, jaké oblečení na běh frčí
Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit
Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu

Valašský sportovní spolek přátel kvalitního sportu.

Milujeme sport jakéhokoliv druhu v jakémkoliv množství.

25. 5. 2020, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz