Správná technika běhu aneb Jak běhat bez chybičky

Běh je pro každého zdravého člověka přirozený pohyb. Jenomže běžet technicky správně, to chce cvik. Správnou technikou běhu se vypracujete nejen ke svým vysněným výkonům, ale hlavně k lepší regeneraci a nižšímu riziku zranění.

Přestaňte zapojovat svaly­

Vážně. Nedělám si legraci. Podívejte se na tělo jako celek. Je složeno z jednotlivých svalů. A každý takový sval spotřebovává energii. Spoustu z nich potřebujeme, ale některé nám naopak ubírají na síle. Třeba ten, který je zbytečně stažený v křeči, grimasy v obličeji, zaťatá šíje, ramena či zápěstí.

Takže moje rada zní – uvolněte se a přestaňte při běhu zapojovat nepotřebné svaly.

Šetřete energii bez zbytečných pohybů

Nikdy zcela neovlivníte terén, ale zkuste předvídat. Dívejte se před sebe na cestu a vybírejte si trasu, která vás nejméně rozhodí z optimálního postoje. Jen díky tomu dosáhnete běhu s těžištěm v jedné ose bez zbytečných odchylek. Hned budete rychlejší a vaše klouby spokojenější.

Jak se tedy správně rozběhnout?

  1. Tělo držte v rovině, celé tvoří jednu osu.
  2. Mírně nakloňte trup, těžiště je kousek před vámi. Máte pocit, že padáte? Správně.
  3. Stehna zvedejte do výšky. V koleni svírejte pravý nebo ostrý úhel. Nikdy se nesnažte prodloužit krok natažením nohy v koleni.
  4. Dopadejte přímo pod kyčle. Hlídejte si kotník, aby nedopadal před koleno. Šetříte tím klouby i energii.
  5. Došlapujte přes kolébku chodidla. Nejdříve dopadáte na malíkovou hranu, potom chodidlo postupně přes patu a palec veďte do odrazu.
  6. Nedošlapujte na patu, špičku držte volně, nesměřujte ji vzhůru.
  7. Neskáčete, přímo letíte 🙂

Na co při běhu myslet

Pamatujte si heslo „Vyprsit, nehrbit“. Horní zkřížený syndrom  – kulatá ramena (zkrácené prsní svaly a oslabené zádové) – odstraníte pravidelným protahováním prsních svalů třeba o futra. Stoupněte si do dveří, dlaň a předloktí položte na jejich rám, zpevněte se a vnitřní nohou vykročte vpřed. Cítíte tah v rameni a na prsou? Děláte to správně.

Malý, ale důležitý tip – je potřeba mít dobře zpevněný střed těla, záda a stehna. Nejen achilovky vám poděkují.

Nohy běží, ruce pomáhají

Správné zapojení rukou dokáže celý běh výrazně zrychlit. Naopak špatné používání horní části těla působí jako dokonalá brzda. Technika není nijak složitá a při pravidelném tréninku si ji brzy osvojíte.

  1. Paže ohněte tak, že v lokti svírají pravý úhel.
  2. Ruka v maximálním rozsahu nahoru dosahuje úrovně ramen, dolů se dostává do úrovně kyčlí. Při nižším úsilí ruce pouze určují směr běhu.
  3. Prsty a dlaně držte mírně sevřené a zápěstí uvolněné (třeba si představte, že máte v ruce vajíčko nebo motýla).
  4. Ramena netlačte nahoru. Uvolněte je. Jak? Vytáhněte je nahoru a nechte spadnout dolů a do široka, klidně několikrát.
  5. Pohybujte rukama výhradně v ramenním kloubu. Představte si, že máte místo paží kyvadla.

Jak uvolnit ramena. Vytáhnout nahoru a nechat spadnout dolů.

 

Malé varování třeba při závodech – jedno veselé zamávání do kamery můžete srovnávat dalších pár stovek metrů.

Kam běží hlava, běží zbytek těla

Ono je mnohdy těžké soustředit se výhradně jen na trasu před námi. Vždyť proto je běh venku tak úžasný. Kochání se přírodou, pokec s parťáky, selfíčka a mnoho dalších rušivých elementů. Já vím, někdy to prostě jinak nejde, ale zkuste se naučit, jak by to mělo být správně.

  1. Hlavu a krční páteř uvolněte.
  2. Pohled směřujte na trasu před vámi (přibližně 2–5 metrů).
  3. Snažte se okolí vnímat jen periferně.
  4. Pravidlo NNN – nezaklánět, nesklánět, nevysunovat.
  5. Mějte uvolněný obličej. Hlavně nezatínejte zuby a nemračte se, lehký úsměv může být. 🙂

Malý tip na konec – nechte se při běhu natočit parťákem. Mnohem lépe tak uvidíte své běžecké nedostatky, které snadněji odstraníte. Není taky špatný nápad nechat si udělat diagnostiku došlapu.

Naučte se správně běhat…

Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit
Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu
Běhání v zimě aneb Jak si udržet kondici, když je venku nevlídno

26. 2. 2020, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz