Jak správně dýchat: Naučte se techniku správného dýchání
Pravděpodobně nikdo z nás neřešil správné dýchání, dokud nezačal s nějakým sportem. Dýchání je přitom alfou omegou v podstatě jakéhokoli tréninku. Ať už jste v posilovně na stroji, cvičíte doma břicho a nebo třeba běháte po lese.
Kdo z vás si někdy položil alespoň jednu z těchto otázek:
- Mám dýchat nosem?
- Mám dýchat pusou?
- Proč mě píchá v boku?
- Mám dýchat do hrudníku?
- Mám dýchat do břicha?
- Proč mi dochází dech a neudýchám to?
- Dýchám u všech sportovních aktivit stejným způsobem?
Na všechny tyto otázky je jediná odpověď – musíte dýchat technicky správně.
Většina z nás dýchá do hrudníku. To nám ale při sportu příliš nepomůže. Mnohem lepší je dýchání do břicha, a to nejen při fyzické aktivitě, ale kdykoliv. Hlavně v práci, protože hluboké nádechy do břicha uklidňují tělo a uvolňují psychický stres.
Jak je to možné, vždyť je to jen dýchání…
…a také lepší okysličení krve. Při dýchání do hrudníku proudí vzduch převážně do střední a horní části plic, při břišním putuje vzduch také do dolních laloků, kde lze okysličit velké množství krve. Navíc u toho zapojujeme svaly pánevního dna, důležitou součást tzv. core, kterým se také říká druhá bránice.
Pojďte se naučit dýchat!
- Lehněte si hýžděmi ke zdi, nohy o ni opřete mírně pokrčené. Kolena jsou v úrovni pupíku, ale vytočené do stran.
- Celá páteř, včetně lopatek a beder, se nesmí odlepit od podložky.
- Paže vytočte dlaněmi vzhůru a nechte ležet vedle sebe. Můžete si je položit také v bok, těsně nad kyčle – pomohou vám dech kontrolovat.
- Zkuste se zhluboka nadechnout do břicha. Pokud se vám podařilo břichem zatlačit na dlaně založené v bok, dýcháte správně.
- Nezvedejte hrudník, žebra jsou ve výdechové pozici. Schválně se zkuste nadechnout do žeber a vydechněte. Takto držte žebra i při nádechu do břicha.
Cvik provádějte pravidelně pár minut denně. A rovnou si k tomu dejte pár cviků na doma, které vám pomohou s bolestí zad.
Teď víte, jak na to! Zkuste si to při chůzi a až si budete jistí, rozběhněte to!
Tip pro běžce, kteří mají s rytmem svého dýchání problém:
Lze využít vzorec 3:3 a nebo 2:2. Co to znamená? Na tři (a nebo dva) kroky se nadechujte a na tři kroky vydechujte. Lépe se na dech budete soustředit.
S pusou dokořán? To fakt ne!
Tak jednak polykat při běhu mouchy není zrovna chuťovka, a když dojde na náročný terén, může dojít k hyperventilaci. Tělo nestíhá proměnit kyslík na oxid uhličitý. A díky přebytku dochází mnohdy až k mdlobám. V lepším případě to „jen“ neudýcháte.
Nádech nosem trénujte v nízkých intenzitách, kdy není potřeba dodat tolik kyslíku do svalů. Postupně přidávejte na intenzitě a tělo se přizpůsobí. Zaměřte se na nádech nosem a výdech ústy.
Při intervalech, tedy při vysoké zátěži, je náročné nosní dýchání vydržet. Nebojte se otevřít ústa – vzduch bude proudit proti menšímu odporu.
Pamatujte! Budete-li dýchat nosem, snadněji zapojíte dolní část plic a ulehčíte srdci.
Proč nás píchá v boku?
Asi každému začátečníkovi se stalo, že ho píchalo při běhu v boku. To může být způsobeno otřesem vnitřních orgánů při dopadu, malým rozestupem mezi jídlem a tréninkem a nebo nevhodným dýcháním. Soustřeďte se na hluboký nádech do břicha a na posílení středu těla.
Čistota a teplo
Zejména v zimním období je vzduch studený a plný bakterií. Díky bohu za filtrující chloupky v nose. Nos nám pomůže zvlhčit a ohřát vzduch, navíc ho očistí od nečistot.
Jak dýchat při cvičení ve fitku
NÁDECH – Při uvolnění – závaží/činka se pohybuje bez naší pomoci.
VÝDECH – Při záběru – závaží/činku táhneme vlastní silou.
„Usměj se, nadechni se a jdi do toho.“
Doběhněte si pro další čtení…
- TRAILTOUR 2020 startuje, běhejte v dresu SportObchodu
- Jak běhat do kopce rychle a snadno
- Správná technika běhu aneb Jak běhat bez chybičky
- RECENZE: Běžecké boty Salomon Sense Ride 3 – Radost v každém kroku
6. 5. 2020, autor: Anička Michalčáková a Denisa Potrusilová
Nejnovější články
- Recenze Head Gravity 2023 MP / Tour 09.05.2023
- Co očekávat od nových raket Head Gravity 2023? 12.04.2023
- Recenze Head Radical MP/PRO 2023 22.03.2023
- Recenze Head Extreme MP / Tour 2022 07.03.2023
- 9 tipů na vánoční tenisové dárky 16.12.2022
- Obutá neobutá: Proč koloběžím v barefoot botách? – Bára na kolobce 46. díl 13.10.2022
- Přimrzají vám ruce k řídítkům? Zjistěte, jak se obléct na kolo v zimě 29.09.2022
- RECENZE: Tecnifibre T-Fight 305 ISO – dynamická kontrola v každém úderu 13.09.2022
Štítky
Šatna blog ze zákulisí Sportega.cz