Jak správně dýchat: Naučte se techniku správného dýchání

Pravděpodobně nikdo z nás neřešil správné dýchání, dokud nezačal s nějakým sportem. Dýchání je přitom alfou omegou v podstatě jakéhokoli tréninku. Ať už jste v posilovně na stroji, cvičíte doma břicho a nebo třeba běháte po lese.

Kdo z vás si někdy položil alespoň jednu z těchto otázek:

• Mám dýchat nosem?
• Mám dýchat pusou?
• Proč mě píchá v boku?
• Mám dýchat do hrudníku?
• Mám dýchat do břicha?
• Proč mi dochází dech a neudýchám to?
• Dýchám u všech sportovních aktivit stejným způsobem?

Na všechny tyto otázky je jediná odpověď – musíte dýchat technicky správně.

Většina z nás dýchá do hrudníku. To nám ale při sportu příliš nepomůže. Mnohem lepší je dýchání do břicha, a to nejen při fyzické aktivitě, ale kdykoliv. Hlavně v práci, protože hluboké nádechy do břicha uklidňují tělo a uvolňují psychický stres.

Jak je to možné, vždyť je to jen dýchání…

…a také lepší okysličení krve. Při dýchání do hrudníku proudí vzduch převážně do střední a horní části plic, při břišním putuje vzduch také do dolních laloků, kde lze okysličit velké množství krve. Navíc u toho zapojujeme svaly pánevního dna, důležitou součást tzv. core, kterým se také říká druhá bránice.

Pojďte se naučit dýchat!

1. Lehněte si hýžděmi ke zdi, nohy o ni opřete mírně pokrčené. Kolena jsou v úrovni pupíku, ale vytočené do stran.
2. Celá páteř, včetně lopatek a beder, se nesmí odlepit od podložky. 
3. Paže vytočte dlaněmi vzhůru a nechte ležet vedle sebe. Můžete si je položit také v bok, těsně nad kyčle – pomohou vám dech kontrolovat.
4. Zkuste se zhluboka nadechnout do břicha. Pokud se vám podařilo břichem zatlačit na dlaně založené v bok, dýcháte správně.
5. Nezvedejte hrudník, žebra jsou ve výdechové pozici. Schválně se zkuste nadechnout do žeber a vydechněte. Takto držte žebra i při nádechu do břicha.

Cvik provádějte pravidelně pár minut denně. A rovnou si k tomu dejte pár cviků na doma, které vám pomohou s bolestí zad.

Teď víte, jak na to! Zkuste si to při chůzi a až si budete jistí, rozběhněte to!

Tip pro běžce, kteří mají s rytmem svého dýchání problém: 

Lze využít vzorec 3:3 a nebo 2:2. Co to znamená? Na tři (a nebo dva) kroky se nadechujte a na tři kroky vydechujte. Lépe se na dech budete soustředit.

S pusou dokořán? To fakt ne!

Tak jednak polykat při běhu mouchy není zrovna chuťovka, a když dojde na náročný terén, může dojít k hyperventilaci. Tělo nestíhá proměnit kyslík na oxid uhličitý. A díky přebytku dochází mnohdy až k mdlobám. V lepším případě to „jen“ neudýcháte.

Nádech nosem trénujte v nízkých intenzitách, kdy není potřeba dodat tolik kyslíku do svalů. Postupně přidávejte na intenzitě a tělo se přizpůsobí. Zaměřte se na nádech nosem a výdech ústy.

Při intervalech, tedy při vysoké zátěži, je náročné nosní dýchání vydržet. Nebojte se otevřít ústa – vzduch bude proudit proti menšímu odporu.

Pamatujte! Budete-li dýchat nosem, snadněji zapojíte dolní část plic a ulehčíte srdci.

Proč nás píchá v boku?

Asi každému začátečníkovi se stalo, že ho píchalo při běhu v boku. To může být způsobeno otřesem vnitřních orgánů při dopadu, malým rozestupem mezi jídlem a tréninkem a nebo nevhodným dýcháním. Soustřeďte se na hluboký nádech do břicha a na posílení středu těla.

Čistota a teplo

Zejména v zimním období je vzduch studený a plný bakterií. Díky bohu za filtrující chloupky v nose. Nos nám pomůže zvlhčit a ohřát vzduch, navíc ho očistí od nečistot.

Jak dýchat při cvičení ve fitku

NÁDECH – Při uvolnění – závaží/činka se pohybuje bez naší pomoci.

VÝDECH – Při záběru – závaží/činku táhneme vlastní silou.

„Usměj se, nadechni se a jdi do toho.“

Doběhněte si pro další čtení…

• TRAILTOUR 2020 startuje, běhejte v dresu SportObchodu
• Jak běhat do kopce rychle a snadno
• Správná technika běhu aneb Jak běhat bez chybičky
• RECENZE: Běžecké boty Salomon Sense Ride 3 – Radost v každém kroku

Anička Michalčáková

marketingový specialista

K běhu mě asi před 8 lety dovedl Vítek Kněžínek a už mi to zůstalo. Trénuju ale až poslední dva roky. Baví mě těžký terén i rychlá silnice. Nejvíc si odpočinu na longu v přírodě. Ráda piluju techniku na dráze a v kopcích oceňuju silový trénink. Závody mě stresují, ale když se podaří stát na bedně, je to pocit k nezaplacení.

• Jak běhat do kopce rychle a snadno
• Jak správně dýchat: Naučte se techniku správného dýchání