Očima fyzioterapeutky #1: Výběr masážního válce

Regenerace je základ, pokud chceme běhat daleko, rychle a taky co nejdéle. Příliš náročný nebo nesprávně dávkovaný trénink může člověku uškodit. Pokud nejste zrovna fanda sauny a nechce se vám utrácet za pravidelné masáže, je masážní válec neboli roller určený pro vás.

Při pravidelném tréninku je potřeba dbát i na regeneraci.

Dříve byly masážní pomůcky k vidění především u profesionálů, kteří před nebo po výkonu poctivě uvolňovali svaly na rolleru nebo v masážních kalhotách. S rozmachem výkonnostního a amatérského sportu je i větší hlad po tréninkových informacích a proto nemůžeme přehlížet vymoženosti, které nám svět profesionálního sportu nabízí.

Proč rollovat?

Tzv. válcování či rollování je hloubková automasáž pomocí pěnového válce.

A co můžeme po rolleru chtít? Způsobuje aktivaci svalů před výkonem, rozvolnění svalové povázky (vazivového obalu svalu) a tedy větší flexibilitu. Dojde k úlevě od bolesti svalů, úponů a k rychlejší regeneraci. Masírovaná oblast je více prokrvená a pohybový aparát se celkově uvolnění. To už v tréninku poznáte.

Rollování je automasáž, kterou zvládnete v pohodě i doma.

Na co koukat při výběru masážního válce?

V nabídce najdete mnoho velikostí, tvrdostí a profilů – od 5 cm s bodlinami po hladký válec dlouhý 90 cm využívaný na jogu. Ideální velikost válce se odvíjí od části těla, kterou budete uvolňovat.

Na větší svalové skupiny (třeba záda) zvolte variantu větších rozměrů a na menší oblast, jako jsou třeba lýtka, sáhněte po kratším válci. Obecně se průměrná délka pohybuje kolem 30 cm a řekněme, že s ní nic nezkazíte.

Pokud se bavíme o struktuře válce, vyrábí se zjednodušeně tři kategorie rollerů:

• hladký profil – vhodnější na citlivější, více bolestivé partie
• mírně vyvýšený profil – univerzální vzorek téměř pro každého a pro většinu částí těla
• ostré vysoké bodliny – očekávejte, že mohou zaštípat

Při výběru rolleru je důležitá délka, tvrdost a profil vzorku.

Tvrdost válce je poslední bod, který rozhoduje při výběru. Pokud s touto technikou teprve začínáte, je lepší začít s měkčí a hladkou variantou, aby měly svaly šanci si postupně zvyknout na tlak. Válcování nebude tolik bolestivé. V případě, že jste zvyklí na pravidelné masáže a zvládnete ledacos, můžete vyzkoušet tvrdší variantu s výstupky. A dát tělu co proto.

Na druhou stranu určitě nechceme, aby se na kůži vytvořily třeba modřiny. Respektujte bolest svého těla a zbytečně ho netrapte.

Náš tip: Na cestování nebo na závody se perfektně hodí ruční masážní váleček. Nezabere příliš místa a svaly si uvolníte téměř kdekoliv.

Válcovat každý den?

A je tu otázka, kdy rollování zařadit do své rutiny? Pokud pociťujete delší dobu ztuhnutí nebo zkrácení svalů, mohlo dojít k stažení fasciových (vazivových) řetězců, které jsou pro jejich funkci důležité. Následný nesprávně provedený pohyb, snížený rozsah v kloubech a zhoršené prokrvení dané oblasti vede často k pocitu pnutí, případně i bolesti. A tady by měl přijít na řadu roller a následná úleva.

Roller používejte ideálně po každém náročném tréninku, ale i ve dni volna.

Určitě využívejte válec preventivně. Ideálně po každém těžkém tréninku může následovat s odstupem několika hodin od zátěže jemné válcování. Nemusíte tolik tlačit na pilu nebo na válci vydržet desítky minut. Párkrát problematické svalové skupiny projeďte do mírné bolesti, aby se svaly více prokrvily a urychlila se regenerace.

Ať už lámete maratonské rekordy nebo si zajdete pro radost párkrát do týdne zaběhat, foam roller by měl rozhodně být součástí vaší rutiny.

Zaujaly vás rady o běžeckém tréninku? Podívejte se na další články z našeho blogu: 

• Dostaň se do běžecké formy #1: Posezónní volno a návrat k tréninku
• Jak natrénovat a uklidnit žaludek při běhání ultra
• Běh a jiné sporty: Je trénink jen o běhání?

Anna Hovořáková

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc mám vystudovanou fyzioterapii.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Jak vybrat běžecké ponožky a podkolenky
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Co dělat, když při běhu něco bolí
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Jak vybrat svůj první běžecký závod
• Anna Hovořáková

  https://satna.sportobchod.cz/author/ahovorakova/

  Iontové nápoje a vytrvalostní výkon