Jak by měla vypadat strava a pitný režim hobby hokejistů? Zapomeňte na fastfoody

Je obecně známo, že zdravá a vyvážená strava je nezbytná pro každého sportovce. A ani hokejisté nejsou výjimkou. Měli byste se zaměřit na zvýšenou spotřebu živin, a to především v průběhu sportovního výkonu. Svačinu si na střídačku většina z vás asi brát nebude, takže je důležité se na zápas nebo trénink připravit v předstihu a nespoléhat jen na poslední jídlo před výkonem.

Aby vám v půlce nedošlo

Hokej je krátkodobá intenzivní činnost, při které tělo pálí hlavně sacharidy (cukry). Pokud však bruslíte celou hodinu v kuse, a pak si ještě jdete třeba zaběhat, začne si tělo brát i z tuků.

Sacharidy, do kterých patří i cukry, se dělí podle složitosti. Cukry jsou jednoduchý a rychlý zdroj krátkodobé energie.

Nejjednodušším cukrem je glukóza (hroznový cukr), která je i zdrojem energie pro lidský organismus. O něco složitějším cukrem je fruktóza nebo také ovocný cukr.

Oba tyto cukry jsou ideální zdroje energie pro hokejisty. Skvělou poslední svačinkou těsně před tréninkem je třeba sacharidová tyčinka či banán, který kromě sacharidů obsahuje také prospěšný hořčík a nezatíží váš trávicí systém.

Banán

Banán je super svačinka těsně před výkonem

Nevýhodou těchto jednoduchých sacharidů je to, že se ve vyšší koncentraci v těle nezadržují a rychle se vyčerpají. Proto je důležité mít zásobu sacharidů složitějších (škrobů). Zdrojem těchto škrobů je většina příloh, a to především těstoviny, rýže a celozrnné pečivo.

Svalová hmota je základ

Hokej není úplně sport pro padesátikilové reklamy na hlad, a proto je důležité do jídelníčku zařadit také dostatečné množství bílkovin, které pomáhají v budování svalové hmoty.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové maso, vejce a kvalitní mléčné výrobky. Z živočišné stravy pak vedou luštěniny. Pro svůj vysoký obsah bílkovin je oblíbená např. sója a produkty z ní (tofu, tempeh).

Bílkoviny mají tu nevýhodu, že je poměrně dlouho trávíme. Proto je konzumujeme s dostatečným předstihem před výkonem, nebo naopak až po výkonu.

Pokud někdy nemáte čas si připravit plnohodnotné jídlo pro doplnění bílkovin, můžete občas sáhnout po proteinovém nápoji v prášku, který jednoduše smícháte s vodou.

Zdroje bílkovin

Bez dostatku bílkovin svalovou hmotu nevybudujete

Tuky v rozumné míře pomáhají

Rozumný příjem zdravých tuků ve formě olivového oleje, masa, ryb či oříšků není nic zakázaného, a naopak existuje spousta vitamínů rozpustných jen v tucích. Např. zeleninový salát je dobré zalít troškou olivového oleje, aby tělo efektivně zpracovalo všechny vitamíny, které do něj dostaneme.

Vybírejte čerstvé suroviny

Vyhněte se také průmyslově zpracovaným potravinám, ve kterých převládá cukr a stabilizátory. Zelenina, ovoce a oříšky jsou samozřejmě nejlepší v bio kvalitě nebo ze zahrádky, maso chlazené od prověřeného řezníka, ryby pokud možno vždy čerstvé.

Dejte si pozor hlavně na fast foody, které sice chutnají lákavě, ale přepálený tuk a polotovary nejsou to, co vaše tělo potřebuje. Taková strava vám ke kvalitnímu výkonu nepomůže. Raději si do práce či na cesty připravte větší svačinu z kvalitních surovin, abyste neměli nutkání se dojídat.

Zdravá strava

Základní čísla

Z celkového denního energetického příjmu hráče by měly tvořit sacharidy asi 60–70 %tuky 10–20 % a  bílkoviny 15–20 %. V přepočtu to znamená přibližně 6–8 g/kg vaší hmotnosti sacharidů, 1–2 g/kg vaší hmotnosti bílkovin a 0,5–1 g/kg vaší hmotnosti tuků. Pokud to myslíte se stravou vážně, naučte se sledovat složení potravin a vážit si jídlo.

Příklad jídelníčku

  • snídaně: ovesná kaše s oříšky a ovocem, kvalitní čaj (můžete osladit lžičkou medu nebo domácí marmeládou) / celozrnný rohlík s troškou másla a kvalitní šunkou a zeleninou, 100% pomerančová šťáva
  • dopolední svačina: skyr, bílý jogurt nebo tvaroh s oříšky a čerstvým ovocem / celozrnný chleba s tvarohovou pomazánkou / kvalitní proteinová tyčinka
  • oběd: zeleninový nebo masový vývar, kvalitní libové maso s rýží nebo bramborem (tukem šetřete, maso raději pečte v troubě) / zeleninový salát s kuřecím masem nebo kousky sýra
  • odpolední svačina: celozrnné pečivo s cottage, šunkou a sýrem, troška zeleniny / rajčata s mozzarellou a olivovým olejem
  • večeře: libové maso s rýží nebo těstovinami, zeleninou / ryba s bramborem, troška zeleniny / celozrnný chléb se šunkou nebo s tuňákovou pomazánkou

Poznámka: V tréninkové a zápasové dny dodržujte časový odstup mezi vydatným jídlem a výkonem, abyste zbytečně nezatěžovali tělo trávením. Množství volte podle své tělesné konstituce tak, abyste se necítili přecpaní, ale zároveň neměli za chvíli hlad. Jídelníček berte pouze jako inspiraci a hlavně se snažte o jeho pravidelnou obměnu. My rádi čerpáme ze stránky Fitrecepty, kde najdete spoustu zdravých a chutných receptů pro sportovce.

Pečený pstruh

Pitný režim

Neméně důležitý je pro výkon hokejisty pitný režim. Uvádí se, že dospělý člověk má za den vypít 2 až 4 litry tekutin za den. Záleží na vaší fyzické zátěži a počasí. Při náročné letní přípravě můžete klidně vypít i více.

Základním nápojem by měla být neperlivá pitná voda. Ráno můžete zařadit čaj nebo 100% ovocnou šťávu. Držte se daleko od extrémně slazených a sycených nápojů typu Coca-Coly nebo Fanty. Ještě horší jsou různé energy drinky s velkým obsahem kofeinu a cukru, které dokážou solidně rozházet spánkový rytmus. A v horším případě můžou přivodit i problémy se srdcem.

Jednou za čas vám neuškodí dostatečně naředěný sirup či džus. Během náročných tréninků můžete zařadit i neperlivou minerálku nebo iontový nápoj pro doplnění vypocených iontů a minerálů.

Chci ionťák pro hokejisty »

Doplňky stravy a vitamíny

Těsně po náročném tréninku, když nemáte chuť na pevnou stravu, můžete vypít regenerační nápoj. Určitě je to lepší volba než přeslazené nápoje z automatů, které se bohužel nacházejí na většině zimáků.

Chci vyzkoušet rege drink »

Vitamíny a minerály

Doplňky stravy ano, ale s mírou

Pokud sportujete více než třikrát týdně, není špatnou volbou zařadit multivitamín, díky kterému máte zaručený dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Navíc ovoce a zelenina běžně dostupná v supermarketech, je mnohem chudší na vitamíny než doma vypěstované potraviny. S doplňky stravy to ale rozhodně nemusíte přehánět.

Chci multivitamín »

Další hokejový obsah:

Jak zavázat brusle
Trénink střelby
Jak trénovat mimo led

6. 5. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz