Co dělat, když při běhu něco bolí

Ano, běh má bolet, ale v určitých mezích. Podívejme se spolu na nejčastější typy bolestí, se kterými se běžci potýkají.

Snad každý běžec zažil při tréninku nějakou bolest. Přeci jen se jedná o komplexní a pro tělo náročný pohyb. Ve sportu je běžné se poměřovat, každý chce posunout své hranice výkonu o trochu dál. V současné době se nepořádají závody a tak běžci často trpí nedostatkem motivace k tréninku. Proto se objevují bláznivé výzvy a mnohdy dochází až k přetrénování.

Jaké jsou nejčastější bolesti běžců?

Bolest holení – problém jen začátečníků?

Pokud začnete s během a přeženete množství tréninků, často se setkáte s táhlou a nepříjemnou bolestí holení. Tzv. vyběhnutí přímo z gauče, výrazné navýšení kilometráže, nedostatečné protažení a nebo špatná technika běhu. To všechno může vést k tomuto problému.

Nejčastěji se jedná o přetížení svalů přední části holeně, které mají na starosti zvedání chodidla a prstů. Pokud tedy dojde k častému opakování dynamického kroku – tedy k běhu – a tyto svaly na to nejsou dostatečně zvyklé, může vzniknout problém. Rychleji se unaví, jejich vazivový obal se stáhne a méně se prokrví, budou více tahat za úpon na kosti. A začnou bolet. Většinou se jedná o bolest typickou pro začátek běhu, která se po dostatečném zahřátí ztratí. Pokud ji ale nebereme v potaz a přeběháme ji, může nastat, že ji ucítíte nejen při zátěži, ale i u běžné chůze.

Bolest holení se vyskytuje nejčastěji u začátečníků.

Prevence a řešení?

Jako prevence se doporučuje využití kompresních podkolenek, které urychlí tok krve ve svalu a zefektivní regeneraci. Můžete využít různé masážní válce pro uvolnění svalstva, zkusit manuální masáž, uvolnění bolestivých bodů masážní kuličkou a nebo rukou, zajít si do sauny a nebo naopak vyhledat chlad v jakékoliv podobě – ať už kryokomory a nebo studenou tekoucí vodu.

Pokud s během začínáte, nechtějte všechno hned. Ten, kdo není na pohyb jako takový zvyklý, může nejdříve začít s chůzí – ať už využít nordic walking a nebo indiánka (střídání běhu a chůze). Při navyšování týdenních objemů se řiďte pravidlem 10 %, kdy by neměla týdenní kilometráž přesáhnout 110% předchozího týdne.

Před rychlejším tréninkem si dejte dostatečnou dobu na warm up, tedy zahřátí celého pohybového aparátu. Ideální scénář je zařazení běžecké abecedy nebo určité formy dynamického protažení. Po intenzivní zátěži zařaďte důsledný cool down (zklidnění organismu), kdy poběžíte z nohy na nohu, tzv. na vytřepání svalů. Rychleji se odplaví zplodiny metabolismu, které se ve svalech v průběhu intenzity vytvořily.

Pro zlepšení techniky běhu je dobré zařadit běžeckou abecedu.

Když se bolest neustále vrací a nevíte co s tím, bude možná problém v běžecké technice. Nechte se natočit ve zpomaleném záběru běžeckým parťákem, abyste mohli s trenérem a nebo zkušenějším běžcem analyzovat vaše chyby a začít na nich pracovat.

Při akutní bolesti vyzkoušejte ledování – buď mraženou zeleninou, tekoucí vodou a nebo přímo ledem. Zmírníte otok svalu. Z domácí lékárničky vytáhněte protizánětlivou mast a použijte pomocný kinesiotape. A hlavně klid. Využijte doplňkové sporty jako je cyklistika, plavání, kolečkové lyže a nebo jen turistika a dejte si chvilku od běhu volno. Vyzkoušejte například jógu. Zvolte měkčí boty, tedy s větší mírou tlumení, aby se otřesy tolik nepřenášely na pohybový aparát. Zkuste se vyhnout tvrdému asfaltu a vyhledávejte spíš lehčí terén.

Pokud bolest neustává, vyhledejte fyzioterapeuta. Problém může být úplně někde jinde a je lepší ho konzultovat s odborníkem.

Protahování ve formě jógy je skvělým prostředkem pro uvolnění svalů.

Bolí mě koleno, to bude meniskus, ne?

Kolena mohou běžce bolet z mnoha příčin, nicméně shrňme si ty nejčastější. Pokud vynecháme různé úrazy a následné utržené vazy v koleni a nebo menisky, dostaneme se k bolesti boční strany kolene. Může být způsobena vyšším napětím vazivového pruhu na zevní straně stehna, tzv. iliotibiálního traktu.

Často se setkáte s pojmem běžecké koleno. Při přetěžování, tedy znovu při nadměrném navýšení kilometrů a nebo nevhodném stereotypu při běhu, se tento pruh stáhne. Následkem toho se zvýší tah v místě úponu – na vnější straně kolene. Tento typ bolesti je táhlý a většinou trvá po celou dobu běhu, navíc o něm víte i v průběhu dne. Při nerespektování bolesti a neustálém přeběhávání se může syndrom iliotibiálního traktu stát chronickým a budete mít problém se ho zbavit.

Předejít mu můžete dostatečným zahřátím před tréninkem – klidně na začátku tréninku zařaďte rychlou chůzí. Až po 15 min přejděte teprve do běhu, aby mělo tělo čas se prohřát. Zvláště v chladnějších dnech si dejte pozor. Bolest se často objeví při běhání ve svahu, kdy jedna noha zabírá víc, než druhá, jelikož je položená trochu níž.

Běžecké koleno může být zdlouhavý a nepříjemný problém.

Zaměřte se na zlepšení techniky běhu. Dejte si pozor na stabilitu pánve a kyčlí – posilte ji cvičením. Využívejte roller na masáž měkkých tkání – zkuste boční stranu stehna a hýžďové svaly uvolňovat. Slevte z běhání, dbejte na pořádnou regeneraci a zařaďte i jiné sporty, jako je třeba kolo. Kondičku neztratíte, ale problematickou oblast nebudete přetěžovat.

Když bolí koleno pod čéškou, může se jednat o zánět úponu hlavního stehenního svalu, tedy kvadricepsu. Často se jedná o přetížení a nebo o nesprávnou souhru mezi přední a zadní částí stehna. Zkuste ledovat, abyste zabránili rozšíření zánětu a dejte si pauzu. Je dobré navštívit fyzioterapeuta a zjistit přesnou příčinu bolesti.

Achilovka je Achillova pata běžce!

Bolest úponu lýtkového svalu, neboli achilovky, je poměrně často popisována běžci, kteří přešli z klasických bot na ty minimalistické, tedy barefooty. Pokud totiž odstraníte tělu botu, která vám dodává určitý náklon (tedy že špička je níž než pata), nějakou dobu trvá, než se s tím naučí fungovat. A nemusí se jednat přímo o barefoot botu. I ty maximalistické, ale s nízkým dropem (např. do 2mm), mohou způsobovat úponové bolesti achilovky. Pokud přecházíte na nízkodropový typ obuvi, dejte si načas. Nejdřív v nich trénujte kratší vzdálenosti, aby si noha mohla zvyknout a až po určité době kilometráž navyšujte.

V chladném počasí je achilovka často náchylná k zánětu.

Rozhodně byste neměli cítit nepříjemný pocit a nebo tah v oblasti achilovky. Pokud k tomu dojde, klaďte vyšší důraz na protažení lýtkového svalu a uvolnění patní kosti. Zase si můžete pomoci kinesio tejpem, protizánětlivou mastí a chlazením, aby se zánět nerozšířil dál. Určitě volte vyšší ponožku, aby byla šlacha v teple a nízký okraj ji nedráždil.

U bot sáhněte po vyšším dropu, alespoň kolem 6mm. Když se pocit u šlachy dostane do stavu, že je achilovka citlivá na dotek, zarudlá a v porovnání s druhou nohou teplejší, dejte si klid od běhání. Chronický zánět achilovky nechce zažít snad nikdo.

Píchání v boku

Píchání v boku je známým jevem hlavně u začátečníků. Je způsobeno křečí bránice, nejčastěji napravo pod žebry, jako důsledek plného žaludku a nebo špatným dýcháním. Zastavte, prodýchejte se do břicha a klidně přejděte na chvíli do chůze, aby se bránice vzpamatovala. Nejezte minimálně 2 hodiny před tréninkem a zaměřte se na posílení bráničního dýchání.

Bolavá záda

Bolest zad, nejčastěji krční páteře a nebo beder, se objevuje u běžců, kteří celý den sedí za počítačem a potom rovnou vyběhnou. Nastavení těla ze sedu se nemá možnost zkorigovat a určité prvky si přeneseme i do běhu. Zkuste si před během dát chvilku na rozdýchání, protažení páteře a aktivaci HSS. Pokud běháte hlavně asfalt, volte boty s větší mírou tlumení, aby se otřesy tolik nepřenášely právě do beder. V tréninku zařaďte cviky na posílení středu těla, ale dejte si pozor na správné provedení.

Bolesti zad se nejčastěji objevují v oblasti krční a bederní páteře.

Jak se starat o chodidla

Nepříjemný a ztuhlý pocit na chodidle může být způsoben plantární fascií – vazivovou blánou, která chrání měkké struktury chodidla. Pokud není chodidlo dostatečně protažené a funkční, může dojít ke zvýšenému napětí a pocitu tahu. Při běhu je ale potřeba, aby tato část pracovala bez omezení, protože nám její odvalování po podložce pomáhá se pořádně odrazit. Nepříjemný tah může přejít až do zánětu a k dlouhodobé léčbě. Před během zkuste chodidlo uvolnit vlastníma rukama, rozmíčkovat, aktivovat prsty a nožní klenbu.

Chodidlo je potřeba před během protáhnout a aktivovat.

Vyzkoušejte Priessnitzův zábal

Pokud cítíte zánět v některém z kloubů, vyzkoušejte priessnitzův zábal. Zvýší prokrvení, sníží bolest a uvolní okolní svalstvo. Pokud jste po úraze, nejdříve bolavé místo ledujte a až přibližně po 48 hodinách zařaďte zábal. Namočte hadrový kapesník nebo utěrku ve studené vodě a pořádně vyždímejte. Položte ho na bolavou oblast, přikryjte igelitem a zabalte do něčeho suchého, ručníku nebo obvazu. Pokud chcete podpořit proces hojení, můžete namísto mokrého kapesníku nanést protizánětlivou mast.

Pár tipů na závěr

Pokud si nejste jistí, čím je bolest způsobená, zamyslete se nad tím, zda se v poslední době něco výrazně nezměnilo. Nárůst kilometrů, větší zastoupení asfaltu v tréninku, více rychlostních tréninků, změna bot a nebo výrazný zásah do techniky běhu.

Ten kdo se rozhodne pro změnu běžeckého stylu, tedy že se z paty přeorientuje na střed chodidla, by měl přecházet postupně. Každý nový prvek zkuste zařadit jen na 10-15 minut z vašeho běhu, kdy se na něj budete plně soustředit. Nedokážete udržet pozornost na všech problematických místech správné techniky, proto si dělejte tzv. screening. Postupně si v hlavě projeďte celé tělo a upravte konkrétní segmenty.

Pokud si nevíte rady se správným běžeckým stylem, mrkněte na naše video Jak na správnou techniku běhu.

Rozhodně nenoste telefon v ruce a nebo připevněný na paži, jelikož si rozhodíte práci horní části těla a dáte podnět ke vzniku asymetrií. Sáhněte spíše po běžeckém opasku, do kterého se vám telefon bez problému vejde, ale bude umístěn na středu těla.

Telefon rozhodně nenoste upevněný na paži. Rozhodí váš rytmus běhu.

Naše poslední rada je, mít v botníku více běžeckých bot s různými parametry – jak šířkou, značkou, mírou tlumení, tak dropem. Noha bude muset neustále reagovat na nové podněty, tím se posílí a předejdete vážnému zranění.

Tak snad už víte, jak se většině běžeckých bolístek vyhnout a případně, jak zranění řešit. Bolest k běhu patří, ale mělo by pořád platit heslo sportem ku zdraví, ne k trvalé invaliditě.

 

Kam dál?

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc studuji 3. ročník fyzioterapie.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

7. 4. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz