Jak vybrat svůj první běžecký závod

Běžecká sezona 2020 byla řádně osekaná a rok 2021 je zatím ve hvězdách. I přesto již pár závodů (alespoň pro profesionály) odstartovalo a my se snad můžeme začít těšit na startovní výstřel. Zkusme si shrnout pár rad pro výběr toho správného závodu.

Závod plánujte s předstihem

Pokud s během začínáte, do ničeho se nežeňte. Před závodem si tělo musí pořádně zvyknout na daný pohyb. Klouby, svaly, vazy a úpony se tréninkem přizpůsobí a zmenšíte riziko zranění.

Při závodě se vyplaví adrenalin a bolest nebude fungovat jako varovný signál, že něco není v pořádku. Nebo si naopak často řeknete, že závod přece doběhnete a to bolavé koleno vyřešíte až potom.

Je sice hezké dokončit extrémní závod jako B7 (100km přes Beskydské vrcholky), ale je otázka, jestli ten podvrtnutý kotník, bolesti na trati a neschopnost běhat ještě dalších pár měsíců za to stojí. Takto by to dlouhodobě nešlo.

Na první závod běžte alespoň po 6 měsících tréninku, abyste si byli jistí, že závod doběhnete a budete s výsledkem spokojení.

O svém 1. závodě a tréninku psal i náš Adam. 6 měsíců přípravy to úplně nebylo, spíš 27 dní 🙂

Tělo si před prvním závodem musí na běh jako takový zvyknout.

Snažte se o soustavný trénink

Z dlouhodobého hlediska se snažte o udržitelný a soustavný trénink. Nechtějte zaběhnout jeden extrémní závod a odrovnat na se na zbytek roku.

Vyberte si více sezonních vrcholů, připravujte se postupně, systematicky a s rozumem. Týdenní kilometráž navyšujte o cca 10% předchozího týdne a poslouchejte své tělo.

Když vám říká, že toho máte tento týden dost v práci a doma, nemusíte jít dnešní tempáč. Stačí si zajít jen zaklusat a vyčistit hlavu.

Jeden trénink výsledek nedělá.

Cyklistika je dobrá alternativa vytrvalostního běžeckého tréninku.

Zařaďte i jiné sporty jako je cyklistika, plavání, in-line brusle, běžky, kolečkové lyže, silový trénink a případně turistiku. Pohybový aparát si odpočne změnou pohybu, ale kardiovaskulární systém a plíce zatížíte i tak.

Pokud vás začaly v průběhu přípravy např. bolet kolena, klidně zařaďte tzv. eliptický trenažér. Provádíte běhu podobný pohyb, ale tělo se nemusí vypořádávat s otřesy.

Jak vybrat boty na běh na trénink i na závod jsme shrnuli ve videu.

Berte závod jako výzvu

Většinou se setkáte se dvěma skupinami běžců. První se přihlásí na závod a berou ho jako motivaci pro trénink. Ti druzí naopak chvíli trénují, zjistí, jak na tom jsou, co zvládnou, a podle toho vyberou závod. Při výběru závodu přemýšlejte reálně.

Délka trasy závodu by měla odpovídat počtu naběhaných kilometrů v tréninku.

Zvolte nejprve trať 5 km a nebo 10 km ve vašem okolí, abyste se otestovali. V České republice je velké množství menších běžeckých seriálů, kde panuje rodinná atmosféra, běžci se znají, tratě jsou spíše kratší, ale konkurence slušná.

Může to být např. Brněnský běžecký pohár, Běhy do kopců v Praze a okolí a nebo Jihočeský běžecký pohár. Tyto závody se většinou pořádají několikrát do měsíce, proto je můžete využít jako super tempový trénink pro váš hlavní vrchol. Nemusíte daleko cestovat, řešit ubytování, závod stihnete i po práci a vezmete celou rodinu.

Nastavte si reálné cíle

Do závodu zvolte reálné cíle. Pokud nastavíte laťku příliš vysoko a nesplníte ji, motivace pro další trénink může jít dolů a běh vás nebude bavit. Před závodem si sedněte nad své tréninky a určete si, jaké tempo a jaký čas jste schopni na základě aktuální výkonnosti zaběhnout.

Závod bude vždy náročnější než trénink. Zapůsobí motivace okolí, nervozita zvedne tepovou frekvenci na startu, může vám být špatně od žaludku.

Zkuste běžet hlavně proti sobě a zaměřte se na překonání svého osobního rekordu (neboli PB = personal best) z minulého závodu na stejně dlouhé trati.

Náš tip: Trať na 5 km a 10 km je pořadateli závodů oblíbená – v podstatě každý týden alespoň jeden závod na této distanci najdete. Pro vás je to dobře měřitelná vzdálenost a bude se na ní hezky sledovat růst výkonnosti.

Vylepšení osobního maxima na určité vzdálenosti může být dostatečnou motivací.

Obecně platí pravidlo, že dobré časy se běhají na jaře a na podzim. Nebývá takové teplo (pro maraton je ideální teplota kolem 12°C), tréninkové cykly jsou většinou nastavené na tato dvě období a najdete dobře obsazené závody. Přece jen ve skupince se lépe schováte před větrem 😉

Tento týden půlmaraton, příští týden maraton?

Menší a kratší závody (do 10 km) můžete tréninkově zařadit klidně každý týden. Pokud si tento typ závodu vyberete jako vrchol sezony, zařaďte ho jednou za dva týdny.

1/2 maratonská závodní trať doporučujeme běhat přibližně jednou za 4-5 týdnů.

Z doběhnutého maratonu se bude tělo dostávat klidně i měsíc. Nedávejte proto maraton víc jak jednou za dva měsíce. Dostanete se do větší únavy, nic nenatrénujete, budete stagnovat a motivace půjde dolů. Taky počítejte s větší náročností tratě v terénu a tedy i případnou delší regenerací.

Dlouhé víkendové několikahodinové běhy jsou dobrým tréninkem pro vzdálenost maratonu.

Délka trasy by se měla blížit vašemu klasickému tréninku – pokud běháte trasy do 10km, je blbost si vybrat hned maraton. Naopak volte závod do 10km. Když se alespoň jedenkrát týdně dostanete přes 15 km, můžete začít pokukovat po ½ maratonu.

I tak je ale dobré si tuto vzdálenost v tréninku párkrát zkusit – budete vědět, na jakém kilometru bude krize, jestli to pohybový aparát zvládne a nebude nic bolet, kdy doplnit vodu nebo ionťák (případně další sportovní výživu).

Na maratonské a delší tratě je dobré si dát pořádný časový předstih (klidně i rok tréninku) a zařadit odpovídající dlouhé víkendové několikahodinové běhy (tzv. longruny).

Hodinově si zkuste zvyknout na cílový čas závodu, aby tělo nebylo později překvapené. Musí se naučit pracovat s energetickými zásobami a i termoregulací. I proto je lepší trénovat na hodiny a ne na kilometry.

Na vyzkoušení závodního tempa zvolte tempové tréninky – slouží pro test závodního výkonu. Intenzita by měla být taková, abyste při jeho dokončení měli pocit, že už další interval nedáte, ale nesmí vás donutit přejít do chůze. Tempo při závodě potom volte tak, abyste se ze začátku nenechali strhnout davem. Hlídejte si rychlost, na kterou máte natrénováno a postupně ji stupňujte.

Další parametry závodu

Závod volte podle doporučení přátel. Existuje hodně běžeckých seriálů, které mají méně závodníků, ale dobré značení, hezkou trasu a atmosféru (za mě např. 7 pohoří).

Značení trati je klíčové. Asi nechcete mít první zážitek s běžeckým závodem jako jeden velký kufr, kdy jste si zaběhli několik kilometrů mimo trať a nebo jste museli celý závod vzdát.

Pokud má závod z minulého roku špatné reference na kvalitu označení trasy, mějte se na pozoru.

Při výběru závodu je dobré si pohlídat pár parametrů. Cena je jeden z nich.

Další parametr je cena závodu. Seženete startovné kolem 50-200 Kč za menší lokální závod a startovní balíček bude plný dárků od sponzorů. V cíli si navíc dáte párek, polévku a atmosféra bude jedinečná. Naopak se setkáte se závody za 700 Kč a více, kde nebudete vědět, za co jste peníze utratili. Je jasné, že každý pořadatel má jiné prostředky od sponzorů na uspořádání závodu, ale některé ceny jsou opravdu přemrštěné a kvalitou závodu neodpovídající.

Klidně si za závod připlaťte, ale potom si hlídejte pár věcí:

  • občerstvovaček by mělo být dost a s velkým výběrem
  • motivující ceny pro vítěze
  • v cíli alespoň poukaz na dobré jídlo a pití
  • možnost se někde po závodě umýt
  • účastnické tričko, ponožky, nákrčník a nebo medaile jako bonus.

V opačném případě pravděpodobně nebudete mít ze závodu dobrý pocit a další rok se na něj nevrátíte.

Po závodě trénink končí?

Týden po náročnějším závodě si dejte volnější režim – zařaďte více regeneračních procedur, zajděte si na masáž, do sauny, na bazén.

Volte volnější běh a klidně ho proložte pár rychlejšími rovinkami. Snižte kilometráž a nechte tělo pořádně odpočinout, aby bylo připravené na další tréninkový proces.

Vyhodnoťte si závod – co jste udělali dobře a co příště určitě jinak. Čekají vás třeba 3 týdny tréninku do dalšího závodu, to je spousta prostoru pro progres. A je dobré poučit se z chyb.

Po závodě si promyslete, co jste udělali dobře a naopak, co do příště vylepšit.

Na co si dát při závodě pozor

Dopředu si naplánujte, jestli a jak se budete na trati občerstvovat. Všechny doplňky si vyzkoušejte v tréninku, aby vám nebylo v závodě nevolno. Vyzkoušejte si, jaké množství tekutiny budete potřebovat a kolik toho žaludek zvládne.

Půl litru ionťáku na občerstvovačce opravdu nevypijete, bude vás píchat v boku a může se dostavit nevolnost. Zkuste spíše usrkávat kolem 125-250 ml každých 15-20 min a uvidíte, jak se na to bude žaludek tvářit.

Počítejte s tím, že pokud je na trase větší převýšení – řekněme 400 výškových metrů a víc, strávíte na trati víc času než na svém obvyklém půlmaraton po cyklostezce. Budete potřebovat víc jídla a pití, v přípravě víc odtrénovaných hodin.

Před závodem si pořádně přečtěte propozice, abyste věděli:

  • do kolika hodin probíhá prezentace závodu a tedy kdy musíte být na místě
  • čas startu
  • nutnost povinné výbavy (často vyžadují alespoň telefon, tak abyste ho měli do čeho dát)
  • jaké se vyhlašují kategorie
  • jestli se pořádá závod pro děti
  • časový limit – ten si hlídejte hlavně na delších závodech v horách, kde vás mohou klidně v určitém úseku stopnout a závod už nedokončíte

Náš tip: Pokud na prezentaci nestíháte, můžete se domluvit klidně s kamarádem, aby vás odprezentoval a vyzvednul startovní číslo. Většina pořadatelů s tím nemá problém.

Nezapomeňte si den před závodem pořádně pročíst propozice.

Pár doporučení na běžecké závody

Osobně se mi líbil závod LHUT neboli Lysohorský Ultra Trail pod Lysou horou, který je dost náročný, ale má skvělou atmosféru.

Golden Trail National Series pro Česko od Salomonu má také mnoho krásných tratí, kde si vybere každý. Proběhnete se v přírodě a po horách. S organizací jsem nikdy neměla problém.

Pokud se chystáte spíš na silnici a nevadí vám masové akce, koukněte na sérii Runczech.

Běžci, kteří chtějí zkusit běh v terénu, ale ještě si netroufají do větších kopců, mohou zkusit Běhej lesy, které mají závody po celé České republice. Náročností jsou vhodné i pro začátečníky.

Taková specialita je série NN Nightrun – běžíte ve městě s čelovkou, většinou na trati 5 a 10km.

Poslední roky jsou stále více oblíbené štafetové běhy rozdělené na několik etap pro vícečlenné týmy, jako třeba Vltava Run, Hory Bory a nebo Od Tater k Dunaji. Zažijete skvělou atmosféru a dobře si zazávodíte. Lepší teambuilding si neumím představit.

Koukněte na Trail Running Cup, některý závod vás určitě zaujme.

Pro ultra běžce doporučuji z doslechu Inov-8 Hostýnskou osmu, dlouhou trať na LHUT, Jesenickou stovku a nebo Pražskou stovku.

A jestli máš radši závody, kde jsi pánem termínu, zkus letošní TRAILTOUR, čeká tě 50 etap v Česku a 30 na Slovensku.

Chci si vybrat běžecký závod »

 

Kam dál?

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc studuji 3. ročník fyzioterapie.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

21. 4. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz