Iontové nápoje a vytrvalostní výkon

Iontový nápoj je v běžeckých kruzích často skloňované téma. Každý vám doporučí svou značku nebo příchuť, nedá dopustit na své oblíbené složení. Pojďme se podívat na iontové nápoje z hlediska běhu, tedy především vytrvalostního výkonu.

Křeče a motání hlavy?

Iontové složení těla by mělo být pořád více méně stálé z důvodu správného fungování organismu. Během fyzické zátěže dochází ke zvýšenému pocení a ionty z našeho těla odchází.

Určitě jste zažili při náročném fyzickém tréninku anebo v horkém letním dni křeče, pocit slabosti a motání hlavy. Jeden z důvodů mohl být rychlé odplavení velkého množství iontů z těla. A to se projevilo na výkonu. Lidský organismus je totiž citlivý na pravidelný přísun tekutin.

Proto využívejte iontové nápoje s takovým složením, aby doplnily pro tělo nepostradatelné látky.

Iontové nápoje doporučujeme při vytrvalostních sportech a především v teplých podmínkách.

Ionťáky mají často zvýšený podíl sodíku, draslíku, chloru, hořčíku a nebo vápníku. Většinou se ve složení dočtete o přidaných sacharidech jako sacharosa a nebo glukoso-fruktosový sirup. Ty naše tělo využije jako jeden ze zdrojů energie při běhu.

Setkáte se s iontovými nápoji obohacenými o kofein pro nakopnutí organismu a snížení únavy. Výjimkou ve složení nejsou ani BCAA (esenciální aminokyseliny) a nebo vitamíny.

Iontové nápoje doporučujeme při vytrvalostních sportech jako je běh, cyklistika a nebo plavání.

Při kratším výkonu (tedy méně než 60 min) a nebo v chladnějších podmínkách, není pocení tak intenzivní. Proto může být využití iontového nápoje zbytečné utrácení peněz a bohatě postačí čistá voda.

Mějte na paměti, že zvýšený odvod tekutin z těla je i při různých onemocnění, takže i při vysokých teplotách nebo průjmu.

Pokud je tělo oslabené nemocí, potřebuje větší přísun tekutin.

Typy ionťáků

Nejoblíbenější typy iontových nápojů jsou s hypotonickým nebo izotonickým složením. O tom, kterou variantu si kupujete, se dočtete na etiketě anebo v popisu produktu na e-shopu.

Hypotonický nápoj

  • méně iontů ve srovnání se složením těla
  • využívá se k doplnění tekutin
  • lépe a rychleji se vstřebává, nezatěžuje tolik trávicí trakt
  • doporučujeme při středně intenzivních sportech, které trvají delší dobu – např. běh na 10km
  • zařazujte před a během zátěže
  • vznikne např. naředěním již připravených izotonických nápojů

Hypertonický nápoj

  • většina běžných sportovců ho nesežene – slouží hlavně k doplnění ztracených minerálů po vyčerpávajícím fyzickém výkonu (např. nitrožilně)
  • obsahuje větší koncentraci látek, než je přirozeně v našem těle
  • zařazujte výhradně po ukončení zátěže
  • nápoj nařeďte (zapijte vodou) – po jeho vypití by se výrazně prohloubila dehydratace

Izotonický nápoj

  • obsahuje stejný podíl iontů, jako naše tělesné tekutiny
  • doporučujeme při intenzivních a krátkodobě trvajících sportech do cca 60 min jako např. hokej nebo squash (pot není tak koncentrovaný a ztráta tekutin příliš radikální)
  • látky z ionťáku se vstřebávají pomaleji (jelikož jejich osmotický tlak je stejný jako tekutin v těle)
  • zařazujte po ukončená zátěže a nebo při výkonu nad 3 hodiny (pomáhá s následnou regenerací po výkonu)

Kdy po iontovém nápoji sáhnout?

V každé fázi výkonu má ionťák svou funkci, využívejte ho tedy před, při a po zátěži. Při fyzické zátěži by se neměl dostavit nepříjemný pocit žízně. To už je pozdě a dojde ke snížení výkonu.

Pravidelným doplňováním tekutin se snažte tomuto stavu vyvarovat. Tekutiny jsou potřebné ať už z hlediska správné funkce ledvin, tak schopnosti termoregulace těla. Dostatek iontů je důležitý pro prevenci křečí, rychlejší únavu nervové soustavy a nekvalitního spánku.

Už 2% ztráta tělesné hmotnosti při vytrvalostním zatížení může způsobit pokles výkonu. U silově-rychlostní zátěže (např. u lyžování) se může objevit zhoršení výkonnosti až u 4 % tělesné ztráty. Při větší míře dehydratace se dostaví motání hlavy, křeče nebo zrychlený tep.

Pravidelná hydratace organismu nás může ochránit před křečemi.

Dospělý člověk by do sebe měl dostat 30-40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Počítejte se zvýšenou potřebou hydratace při dlouhotrvajících vytrvalostních výkonech.

Pocit žízně nebo barva moči může napovědět, jak si s hydratací při výkonu stojíte. Tmavá až žlutě zabarvená moč signalizuje dehydrataci.

Každý výživový odborník a výrobce sportovních doplňků vám řekne o dávkování ionťáku trochu něco jiného.

Tady jsou obecná základní pravidla pití ionťáků:

  • 20-30 min před výkonem vypijte kolem 150 ml tekutiny
  • dalších 150-250 ml dodejte každých 15-20 min v průběhu zátěže
  • cca 600 ml tekutin za hodinu je pro běžného člověka dostačující
  • po zátěži si pohlídejte hydrataci těla, doplnění minerálů a sacharidů – objem potřebných tekutin se určuje dle hmotnostní ztráty během výkonu (pokud ztratíte při závodě 1 kg ze své váhy, musíte v následujících 6 hodinách dopít 120-150 % ztráty, tedy 1,2-1,5 l)
  • plán hydratace dělejte podle konkrétních podmínek – teplota, vlhkost, vaší hmotnosti,…
  • mrkněte na konkrétní doporučení dávkování svého produktu

Iontový nápoj si můžete připravit do soft-flasky na trénink, případně do láhve nebo shakeru po tréninku.

Jak si vybrat?

Iontový nápoj se vyrábí v mnoha podobách – prášek, sirup, tablety nebo přímo připravený nápoj. Nepřeberné množství příchutí je samozřejmostí. Je dobré si konkrétní nápoj vyzkoušet v tréninku a až poté se s ním vydat na závod. Nepříjemný pocit v žaludku na trati není oblíbený zážitek. Každý výrobce vám zkrátka nemusí sedět.

Pokud se nacházíte ve fázi redukce váhy, dejte si pozor na složení iontového nápoje. Přijímáte sacharidy navíc a může to být kontraproduktivní.

Myslete na to, že do iontových nápojů se většinou přidává cukr. Foto: Lukáš Podolák

Iontový nápoj může výrazně ovlivnit kvalitu výkonu a proto ho zařaďte především v horkých dnech nebo při intenzivní zátěži. Složení napříč značkami je většinou podobné. Vyzkoušejte více výrobců, abyste věděli, co je pro váš organismus ideální. Nepřehánějte to – ke každému tréninku ionťák nepotřebujete a kvalitní strava někdy udělá víc.

Optimální koncentrace sacharidů v iontovém nápoji je 6-8 % a u sodíku se doporučuje rozmezí 10-30 mmol/l. Podívejte se tedy pořádně na etiketu. Pokud trpíte na nadměrné pocení, dejte si záležet především na příjmu sodíku.

Kdo nechce při náročném závodě nic podcenit, může iontový nápoj podpořit i vitamíny a minerály.

Náš tip na domácí ionťák! Budete potřebovat 1 l vody, citronovou šťávu, 0,5 g kuchyňské soli, 60 g maltodextrinu. Na oslazení můžete zvolit také med a nebo agávový sirup. Dobrým zdrojem přírodních minerálů a dalších látek je kokosová voda.

Dát si po závodě pivo?

Dobíhání závěrečných metrů závodu s myšlenkou na vychlazené pivo znamená, že jste se při závodě s hydratací a doplňováním energie šetřili. Problém piva po zátěži je jeho nízká koncentrace sodíku a samozřejmě alkohol.

Alkohol má diuretické účinky a to znamená, že ani po vypití několika piv tělo dostatečně nehydratujete.

Zvolte spíše nealkoholickou variantu a nebo si k pivu připravte i iontový nápoj s dostatkem sodíku.

Pokud si chcete dát po výkonu pivo, nezapomeňte ani na iontový nápoj. Foto: Lukáš Podolák

Zaostřeno na IoniLyte

Poslední dobou jsou oblíbené kapky od IoniLyte Minerals70, které mají optimální poměr sodíku a draslíku. Obsahují více než 70 druhů minerálů (zaručují především vysoký obsah hořčíku) a dalších stopových prvků. Toto složení je zaručeno koncentrátem z Velkého Solného jezera. Připravte se na jeho nevýraznou a slanou chuť – nenajdete v něm totiž žádný cukr.

Jeho složení je hypotonické a hydratuje tedy více než čistá voda. Je určen pro sportovní aktivitu delší než 60 min. Velké plus je i poměrně nízká cena. Jedno balení má kolem 100 ml a díky integrovanému kapátku si dávkování upravíte podle intenzity tréninku a venkovní teploty.

Na obalu najdete přehledné schéma s doporučenou dávkou. Pokud se věnujete výkonnostnímu sportu, zvolte formu dávkování ACTIV nebo SPORT. Je ale lepší si dávkování vyzkoušet na sobě. IoniLyte si můžete nakapat do čisté vody, čaje, ale i do CocaColy.

IoniLyte obsahuje velmi zajímavé složení minerálů.

Nicméně i tady platí všeho s mírou. Pokud se tréninku věnujete v menší míře a nebo je chladné počasí, s dávkováním to nepřehánějte. Tělo se může příliš zatížit zvýšenou hydratací.

IoniLyte v posledním roce vyzkoušelo několik sportovců, mimo jiné i ultra běžec Tomáš Štverák. Používá přípravky od IoniLyte pravidelně v tréninku a zatím mu to pořádně šlape. Pro zajímavost se podívejte na osobní názor od Tomáše Štveráka na IoniLyte Minerals70 po Double Everestingu v Beskydech.

Chci iontový nápoj pro běžce »

Mrkněte na další běžecké čtení: 

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc mám vystudovanou fyzioterapii.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

28. 4. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz