Běh a jiné sporty: Je trénink jen o běhání?

Je asi každému jasné, že běžecký trénink se ani u profesionálů neskládá pouze z úseků na dráze a volných víkendových běhů. Ano, běh by měl převažovat a tvořit základ, ale v poslední době se stále více běžců přiklání k cyklistice, silovému tréninku, plavání nebo zimním skialpům. Proč tomu tak je?

Další sporty v běžeckém tréninku slouží jako prevence přetrénování.

Stereotypem k přetrénování

Běh je pro pohybový systém relativně náročný sport. Otřesy při dopadu na tvrdší asfalt tlumí kvalitní běžecké boty. I přes nejnovější technologie vzniká určitá zátěž na klouby a okolní šlachy, tím více v kombinaci s horší běžeckou technikou začátečníka.

Navyšování kilometrů v tréninkovém bloku jde ze začátku hladce. Cítíte se silnější a vidíte rychlý pokrok jak v běžeckém tempu, tak v uběhnuté vzdálenosti. Se zlepšením roste chuť a většinou se chcete posouvat – běhat víc a dál. Pokud nemáte dostatek zkušeností s reakcí svého těla na zátěž nebo vás trenér nepohlídá, může dojít ke zhoršené schopnosti těla regenerovat a k přetrénování.

Změnu v tréninku ocení jak tělo, tak hlava.

Zhoršená kvalita spánku, větší únava přes den, podrážděnost a především stagnace výkonu jsou některé z výsledků přetrénování. Tím, že v těle nejsou dobře nastartovány regenerační procesy, jelikož mezi jednotlivými tréninky není dostatek času zacelit svalová vlákna a obnovit plně zásoby energie, je tělo náchylnější na zranění.

Zánět achilovky, běžecké koleno (zánět ITB traktu, tedy bolest na vnější straně kolene), zánět vaziva na chodidle (plantární fascie) nebo částečné/úplné natržení svalu jsou asi nejčastější zranění běžců. A všechny jsou většinou způsobeny neadekvátní stereotypní zátěží v tréninku nebo špatnou technikou běhu.

Tento týden mám 10 hodin tréninku…

Trénujte na hodiny. Dvě hodiny běhu na cyklostezce a v Alpách není to samé. Převýšení, počasí, terén a další faktory výrazně ovlivňují délku zdolávání naplánované trasy. Uvědomte si, že týdenní tréninkový objem není potřeba pouze naběhat, ale můžete zařadit i jiné sporty, které změní jednotvárnost pohybu. Efekt tréninku bude podobný.

Svaly přetěžované při běhu si odpočinou a budou připravené na běžecký trénink.

Tělo dostane změnu, zatíží se jiné svalové skupiny a svaly přetěžované během si oddechnou. Týdenní odtrénovaný objem navyšujte postupně a s rozumem. Tréninkovou dávku nezvyšujte za týden o víc než 10% z toho předchozího, abyste vydrželi kvalitně sportovat po celou sezonu.

Místo výklusu protočit nohy na kole

Zařazením silničního nebo horského kola do tréninkového procesu výrazně ulevíte kloubům a okolním úponům. Přenos síly v pohybovém aparátu je mnohem šetrnější. Navíc se vyvarujete absorpci otřesů v sebězích, které mohou být pro svalová vlákna v dlouhém kopci drastické a celkově nepříjemné.

Na druhou stranu posilujete hlavní svalové skupiny na dolních končetinách a vydržíte na kole šlapat dlouhé hodiny v aerobní zóně základní vytrvalosti. Místo volného běhu po intenzivním tréninku z předcházejícího dne sedněte na kolo a jeďte volně vytočit nohy.

Využijte silových výjezdů kopců. Zkrátka a dobře si kopec nevyjedete frekvenčně, ale přeřadíte na těžší převod a pošlapete pomalu a ztěžka. Na kopci chvíli uvolníte volným točením nohy, sjedete dolů a zase znovu. Získanou sílu oceníte v dlouhém výběhu.

Místo volného běhu můžete zvolit jízdu na kole.

Dejte si pozor na dobré nastavení posedu na kole, abyste nepřetížili záda nebo nezačaly bolet kolena. Kolo je doporučované i jako jeden z mála sportů po operaci kolen – zařaďte frekvenční šlapání na lehký převod.

Přibližně týden před závodem se už cyklistice vyhněte. Nervový systém by měl být před výkonem nastaven pouze na jeden pohyb a to běh. Mohlo by dojít ke zbytečnému zmatení mozku jiným mechanismem, jako je kolo nebo třeba plavání.

Když se ale podíváme na tréninkový plán elitní Salomon atletky Maude Mathys před jedním z důležitých závodů Sierre-Zinal (dokázala znovu celý závod vyhrát), skládá trénink úplně podle sebe:

  • Pondělí: 50 min běh tempem 4 min/km, poté 30 min silový trénink
  • Úterý: 70-90 min cyklistika
  • Středa: 45 min chůze v kopcích, v tom 20 min zrychlení; běh zpět; poté 30 min silový trénink
  • Čtvrtek: volno
  • Pátek: 30-40 min běh, 5×1 min zrychlení
  • Sobota: závod (31 km, 2200m+ v Alpách)

Salomon atletka Maude Mathys zařazuje silový trénink a cyklistiku i v týdnu před závodem. Foto: SkiMo Stats

No, udělejte si obrázek sami. S vybavením na kolo vám ale rozhodně pomůžeme.

Plavání jen přes mou mrtvolu

Plavání je super kompenzačním doplňkem pro běžce. Zvolte především kraul nebo znak, abyste zapojili okolí ramene v plném rozsahu a posílili zádové svaly. Co si budeme povídat, u běžců jsou často ruce a záda v tréninku opomíjeny. Na základě toho vzniká ne úplně ideální nastavení celé horní části těla, která je dlouhodobě přetěžována.

Předsun hlavy a ramen, oslabené mezilopatkové svaly nebo snížená pohyblivost hrudníku jsou u běžců relativně časté. Plavání je jedna z možností, jak si v rámci tréninkové jednotky splnit kompenzační posílení horní části těla. A máte odtrénováno.

Místo regeneračního klusu se jděte vyplavat do bazénu a rovnou si odškrtnete v tréninku kolonku s regenerací. Svaly se ve vodě lépe uvolní a po plavání se naložte na chvíli do bublinek.

Plavání se vám bude hodit v případě dlouhodobého běžeckého zranění.

Dobře naučená technika plavání se bude hodit, pokud se v budoucnu zraníte. Zachováte nastavený tréninkový plán v hodinách a zranění nebudete ve vodě zhoršovat. Navíc vydechujete proti odporu vody a posilujete pomocné dýchací svaly.

Především běžci s astmatem plavání ocení (pokud je tedy naopak nedráždí dezinfekce ve vodě) a může pomoci zmírnit příznaky tohoto onemocnění.

V posilovně mě nepotká nic dobrého

Silový trénink má rozhodně v tréninku běžce své místo. Jestli nemáte se silovým tréninkem zkušenosti, nejdříve se domluvte s trenérem v posilovně. Ten  s vámi projde u každého cviku vaše maximum, které dokážete zvednout. Od tohoto maxima se následně odvíjí předepsaný rozpis tréninku, aby byl soustavný a měl nějaký smysl.

Začněte od jednodušších cviků (třeba dřep) a postupujte k náročnějším, vždy s důrazem na techniku, abyste se nezranili.

Dřep provádějte se zátěží pomalu směrem dolů, potom dynamicky a rychle propněte kolena a narovnejte se zpět. Stručně řečeno: na pět dob jděte směrem k zemi a na jednu dobu vystřelte nahoru. Kdo si troufá, může mírně se zátěží nadskočit (pozor na záda a techniku cviku).

Silový trénink pomůže jak s rychlostí, tak slouží jako prevence zranění.

Silový trénink se zařazuje podle první skupiny trenérů hlavně v zimě, kdy vás pošlou zvedat železo i 2-3× týdně. Druhá trenérská skupina se nebojí budovat sílu i přes hlavní část sezony. Vždy záleží na vašem individuálním nastavení tréninku. Minimálně v zimní objemové přípravě silový trénink zařaďte.

Posílíte základní svalové skupiny potřebné pro rychlý i vytrvalý běh, zlepšíte techniku běhu a slouží jako prevence zranění. Svalová vlákna si zvyknou na více typů zátěže a silnější sval lépe stabilizuje klouby.

Využijte asymetrické cviky typické pro běh. Pokud se chystáte na výběhy kopců, zařazujte cviky s využitím pouze jedné končetiny. Jednoduše řečeno, nepůjdete s vlastní vahou klasický dřep, ale dřep na jedné noze nebo výpad s nohou v TRX a následným výskokem do vzduchu.

Vyzkoušejte práci s bednou a různými výskoky nebo přeskoky, v členitém a skalnatém trailovém terénu tyto schopnosti oceníte. Tělo nebude překvapené z asymetrických kroků a s podkladem si hravě poradíte. Navíc se posílí segmenty kolem kloubů, dobře to zaznamenáte na kotnících v seběhu.

Různé varianty výskoků a přeskoků vám pomohou s během v terénu.

Se silovým tréninkem se poslední dobou opravdu kouzlí a pokud zvládnete dobře techniku provedení cviku, benefity jsou výrazné. Zlepšení v běžeckém tréninku určitě pocítíte.

Zima 2021: Zavřeli nám sjezdovky, jdeme na skialpy

V zimě mnoho běžců ubere na naběhaných kilometrech, ale přidá na tréninkových hodinách. Jak je to možné? Na dlouhé tréninkové objemy využívají skialpy nebo běžky. Obě disciplíny jsou komplexní, pro člověka přirozený pohyb, který zapojí i horní část těla. Navíc se jedná o sporty bez otřesů, tedy bez negativního vlivu na pohybový aparát.

Tyto aktivity umožní v zimním tréninku vynechat dlouhé volné běhy a trénovat obecnou vytrvalost jiným pohybem, které není pro tělo tak stereotypní. Celý organismus si od běhu odpočine a bude připravený na kvalitní těžké běžecké tréninky na jaře. I hlava ocení změnu a bude se těšit na jarní dráhu.

Na skialpech budujete obecnou vytrvalost i sílu do kopců.

Pokud máte dobrou techniku a vybavení, můžete zařadit i intenzivní výšlapy do kopce, místo hoblování jednoho kopce v běžeckých botách. Zapojíte více svalových skupin než při běhu, zesílíte a i v sebězích ucítíte větší jistotu.

pozn.: Není náhoda že běžkaři mají jedny z nejvyšších hodnot VO2max ve sportovním prostředí.

V létě lze vyměnit klasické běžky za kolečkové lyže a ozvláštnit běžecký trénink sklouznutím se na cyklostezce.

Jak udržet trénink když něco bolí

Jestli se vám ozývá už delší dobu nějaké bolavé místo při dopadu, nechcete ho přetěžovat, ale potřebujete pokračovat v tréninku, je tu varianta elipticalu. Tento cvičící přístroj najdete snad v každém fitku a simuluje pohyb podobný běhu. Ale nepocítíte opakující se otřesy.

pozn.: Legendární rodina norských běžců Ingebrigtsenů zařazuje pohyb na elipticalu při jakémkoliv svalovém zranění v sezoně, aby se mohli rychle vrátit do závodního programu.

Další sporty, které mi dávají v kontextu běžeckého tréninku smysl jsou např. in-line brusle nebo koloběžka. Pokud zvolíte jako letní dovolenou několikadenní pochod na těžko v horách, nemusíte se bát výrazného snížení výkonnosti. Naopak posílíte nohy a v kopcích se při běhu bez zátěže na zádech budete cítit lehce.

Líbí se vám běžecké čtení? Nakoukněte do naší Šatny: 

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc mám vystudovanou fyzioterapii.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

21. 8. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz