Jak natrénovat a uklidnit žaludek při běhání ultra

Křeče v žaludku, zvracení, stopka v závodě. Snad každý ultra běžec si zažil problémy s žaludkem. Poradíme, jak žaludek natrénovat a připravit na dlouhý běh nebo závod. Přidáme pár tipů od zkušených běžců, co dělat, když už žaludek začne zlobit.

Na trase ultra závodu si můžete kvůli špatnému trávení protrpět peklo.

1. krok: Vše dopředu vyzkoušejte!

Už tolikrát opakované – každý je individuální a jeho tělo reaguje v zátěži jinak. To, jestli vám bude v závodě špatně, určuje mnoho faktorů. Zmiňme trénovanost organismu, teplotní podmínky, pravidelné doplňováním jídla v průběhu závodu, typ potravin nebo vzdálenost závodu.

Veškeré jídlo si před dnem D vyzkoušejte. Musíte vědět, že vám daná příchuť gelu opravdu chutná. Mějte na paměti, že vybranou chuť energetického gelu do sebe budete tlačit na sedmdesátém kilometru třeba i po sedmé v řadě.

Pořád se na něj budete těšit? Jste si jistí, že se nepřekyselí žaludek jako reakce na spojení gelu a iontového nápoje? Nebo že vás nový výrobek po nedostatečném zapití nepožene na záchod?

Bude vám příchuť gelu opravdu chutnat i v druhé části závodu?

2. krok: Zabalte s sebou černé uhlí

Potřeba jít v průběhu závodu na záchod…ano, to je téma nejen dlouhých distancí. Tělo začne na trati slábnout a v kombinaci se špatně zvoleným jídlem se mohou samozřejmě objevovat nepříjemné příznaky, jako je průjem.

Zabalte si pro jistotu do batohu černé uhlí, které pomůže trávicí systém zklidnit, abyste byli schopni doběhnout do cíle.

Na extrémních tratích jako je 24hodinovka (a pokud máte s trávením potíže) není od věci do sebe ládovat černé uhlí již s předstihem. Jedna nebo dvě tabletky za den pár dní před startem vám nezpůsobí žádné potíže a naopak mohou oddálit trávicí kolaps.

3. krok: Dávkujte správně gel, každému to sedí jinak

Energetické gely jsou důležitá pomůcka na závod. Koncentrovaný zdroj energie se hodí průběžně doplňovat, na druhou stranu si při nadměrné konzumaci těchto sladkých přípravků můžete vyřadit žaludek na zbytek trasy.

Každý gel má trochu jiné doporučené dávkování dle svého složení, proto si dobře přečtěte pokyny výrobce.

Každý má svou oblíbenou značku sportovních gelů. Jaká je ta vaše?

Postupem času bych se řídila hlavně zkušenostmi – např. fenomenální ultra běžec Dan Orálek si vytahuje cca 1 gel na 10 km. Má to ale ozkoušené již několika sezonami. Nezapomeňte gel dobře zapít vodou nebo si ho rozpusťte před závodem do softflasky.

Gely se většinou dělí na varianty bez kofeinu a s kofeinem. Pozorně si zkontrolujte dávku kofeinu ve složení, abyste najednou při závodě nezjistili, že do sebe cpete už čtvrtý gel o dávce dvojitého espressa.

Kofeinové gely bych při ultra zvolila až v druhé půlce závodu, kdy budě tělo opravdu unavené. Za mě se hodí na noční pasáže, kdy potřebujete nabudit i nervovou soustavu. Ztráta pozornosti se v technickém terénu nemusí vyplatit. Gely bez kofeinu mají v základu stejné složení jako ty s kofeinem. Určitá alternativa může být i energetický nápoj, jako je Redbull.

Poslední dobou jsou hodně zmiňované gely značky Maurten. Využívá je několik předních ultra běžců v čele s Kilianem Jornetem nebo slovenským Petrem Franěm. Mají lehké složení, dobře se tráví a nebývá po něm špatně. Nicméně cena je trochu vyšší kategorie.

Značka Maurten vyhovuje složením několika předním světovým běžcům.

4. krok: Myslete i na svaly

Výrobci gelů pracují s různou kombinací sacharidů, vitamínů a někdy také BCAA (větvené esenciální aminokyseliny). Ty se hodí hlavně na náročné závody v nepříznivých podmínkách jako je chlad, extrémní teplo nebo opakované otřesy při prudkých sebězích či na asfaltu.

Tělo začne při nedostatku ostatních živin v průběhu náročného výkonu využívat i svou svalovou tkáň. Laicky řečeno požírá vlastní svaly. Pokud do sebe na ultra dostanete nějaké ty aminokyseliny ve formě BCAA, bude to jen dobře. Organismus nebude tolik trpět. Minimálně je doplňte co nejdříve po doběhu.

5. krok: Jezte i normální jídlo

Je dobré energetické gely prokládat klasickým pevným jídlem, které žaludek moc nezatíží a dokáže ho v průběhu zátěže zpracovat. Na občerstvovačkách sáhněte po ovoci, ale nebojte se i klasického jídla, jako je namazané pečivo nebo sladká buchta.

Jezte po menších porcích a častěji. Z ovoce sáhněte po banánech, pomerančích, jablku – řiďte se chutí. Zelenina není úplně ideální, dlouho se tráví a zpomalí vstřebání dalších živin.

Sportovní tyčinky neste s sebou v běžecké vestě a mějte připravených více příchutí, až začne být žaludek vybíravý.

Nealkoholické pivo a něco sladkého – ideální kombinace.

Z cyklistiky se můžete inspirovat tzv. rice cakes, což je oslazená rýže zabalená v alobalu. Může být v kombinaci se sušeným ovocem nebo kousky čokolády. Je to dobrá kombinace složitých i jednoduchých sacharidů a pro žaludek to není taková nálož.

Náš tip: Pokud vás tato dobrota zaujala, koukněte na recept přímo od profesionálů: How To Make Rice Cakes.

Mnoho běžců v poslední době přešlo na dětskou výživu, tzv. ovocné kapsičky. Je to dobrá alternativa energetického gelu – sladký, jednoduchý mix ovoce. I tady bych byla opatrná s dávkováním – rozmixované ovoce ve velkém množství nemusí sednout každému. Nicméně jako záchrana, když už vám nic nechutná, jsou skvělé.

Dejte si ale pozor na složení. V energetickém gelu najdete mimo zdroj energie i minerály, vitamíny a další složky. Ovocná kapsička je především zdroj sacharidů a tolik potřebné minerály nedoplní. Jestli chcete místo gelu vsadit na výživu pro děti, namíchejte si navíc do soft flasky iontový nápoj.

Při opravdu dlouhých ultra závodech se poohlídněte na občerstvovačce po něčem teplém. Já mám ráda těstoviny se sýrem nebo vývar. Ve velké únavě to oceníte a alespoň zaplníte žaludek.

Ovocem většinou nic nezkazíte.

Ultraběžec Peter Brestovanský, který si sám zaběhl 345 km od Tatier k Dunaju, na svých běžeckých kempech radí jak na domácí sushi. Nakombinujete své oblíbené ingredience, vytvoříte kvalitní zdroj sacharidů s trochou tuků (avokádo) nebo proteinu (čerstvá ryba).

Mořská řasa navíc obsahuje vitamíny a chuťově vám může v extrémní zátěži sednout. Opět vše vyzkoušejte s předstihem. Syrová ryba nemusí být šťastná volba.

Někteří běžci mají na dlouhých tratích rádi sušené maso zabalené v malém a praktickém balení. Je to hlavně zdroj proteinů a proto bych po něm sáhla jen párkrát za několik hodin. Slanost vám může v danou chvíli chutnat, ale zbytečně nezatěžujte trávení.

Barča Macurová nedá dopustit na hořkou čokoládu, arašídy, pizza šneky a v zimě i na salám.

Především si dejte pozor na pravidelnost a dobrý timing. Při závodě se nesmí dostavit palčivý pocit hladu. Na občerstvovačku nedobíhejte ve stavu, že jste dojedli všechno své jídlo a nemáte již žádné zásoby.

Dejte si pozor, ať nedopadnete tak, že vyjíte celou občerstvovačku.

6. krok: Train your gut!

Přípravu na závod můžete pojmout nejen jako klasický trénink, ale také jako trénink trávení. Uvědomte si, že při běhu dochází k otřesům celého těla a trávicí systém nemá optimální podmínky pro svou práci. Pokud do těla dostanete moc velkou dávku jídla nebo menší porce rychle za sebou, žaludek se zaplní a začne bolet.

Ale jak říká odborník na výživu pan docent Kumstát z FSpS v Brně: Train your gut (tedy trénujte své trávení).

Trávicí systém se dá vytrénovat. To, že některý typ potravin nebo obecně pevnou stravu při běhu špatně snášíte, neznamená, že si nezvyknete. Při delším vytrvalostní tréninku vyzkoušejte doplňovat jídlo a pití v průběhu běhu. Budete vědět, jak velkou porci zvládnete do žaludku bez větších následků dostat.

Vyzkoušejte si dávkování jídla a pití na dlouhých vytrvalostních trénincích.

To samé opakujte s gely. I když je na tréninku vyloženě nepotřebujete, zařaďte tuto speciální výživu v průběhu tréninku, abyste věděli dávkování. Navíc organismus naučíte vstřebávat větší množství energie. V podstatě si přiblížíte podmínky závodu.

Jak píše ultramaratonec Zdeněk Hruška na svém blogu: Jezte tak, jako jíte vždy. Zbytečně neexperimentujte, ale sáhněte před i v závodě po potravinách, které se ve vašem jídelníčku objevují pravidelně. Řiďte se základními pravidly stravování a hlavně, aby chutnalo.

Náš tip: To, jak nakládat s energií v zátěži, jsme pro vás dali dohromady ve článku Výživa pro běžce: co jíst před, během a po tréninku.

7. krok: Počítejte s faktorem venkovní teploty

Myslete na to, že v teplých podmínkách to nepůjde s jídlem tak snadno. Za prvé máte více chuť na tekutiny než na jídlo (a to se může také později vymstít). Za druhé budete pravděpodobně více dehydratovaní a tělo bude zaměstnané termoregulací. Na trávení nezbyde moc prostoru.

Hlídejte si i tak dostatek energie a minerálů, aby organismus nejel na prázdno. Doplňování tekutin už znáte z článku Iontové nápoje a vytrvalostní výkon.

Jako přírodní iontový nápoj funguje kokosová voda. Má neutrální chuť, obsahuje minerály, pomáhá hydratovat organismus a vyrovnává pH (tedy kyselost a zásaditost) v těle.

Překyselení žaludku v závodě není rozhodně nic příjemného.

Pokud trpíte v teple na zvýšenou kyselost žaludku, přibalte do batohu tablety proti překyselení (seženete volně v lékárně). Budou se hodit, až vás začne pálit jícen.

Chuť na slané v průběhu výkonu je často spojena s nedostatek iontů. Zaměřte se na doplňování iontových nápojů a v závodním jídle se nebraňte klasickém slaným pochutinám.

Často vidíte na občerstvovačkách běžce na předních místech, jak se ládují slanými brambůrkami. Matěj Beneš na vedoucí pozici B7 sáhnul po slaných chipsech, stejně jako Tomáš Štverák při výhře na 100 Miles of Istria.

Doplnit ionty vám pomohou i solné tablety, které obsahují široké spektrum minerálů.

8. krok: Co dělat, když je zle

Když už je opravdu špatně a nevíte, co do sebe dostat, snižte intenzitu běhu. Tělo se potřebuje vzpamatovat, najít dostatek energie pro trávení a vstřebávání živin. Dostávejte do sebe tekutější méně koncentrovaný zdroj energie (třeba slabší iontový nápoj).

Pokud se to po chvíli nesrovná, doplňujte čistou vodu, případně pár hltů Coca Coly. Zklidnění může urychlit i kousek hořké čokolády nebo právě kokosová voda.

Až vám to v závodě nebude chutnat, budete vědět, jak si poradit.

Nejen ultraběžkyně Kateřina Kašparová (tým Mizuno) spoléhá na superpotravinu fermentovaný umeocet. Využívá se v kuchyni k dochucování, ale také obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Podporuje acidobazickou rovnováhu v těle (snižuje překyselení) a trávení, pomáhá s nevolností, obnovuje chuť k jídlu a je to zdroj energie.

Náš tip: Přidejte přímo do jídla nebo jednu lžíci umeoctu rozpusťte ve 250 ml vody.

Když se ozve žaludek v závodě u Petry Ševčíkové, začne vyhledávat slané jídlo a sladkosti (především gely) výrazně omezí. Nemusí to vyloženě pomoci, ale alespoň se problém nezhoršuje.

Shrnutí: jak na problémy se žaludkem

Před závodem

  • na delších trénincích si natrénujte doplňování i pevnějšího jídla – kdy, co a v jakém množství
  • všechny produkty si předem vyzkoušejte – kolik gelů/energetických tablet/želé zvládnete za hodinu
  • pečlivě rozmyslete kombinaci příchutí tyčinek, gelů, iontového nápoje
  • neexperimentujte a jezte to, na co jste zvyklí
  • dostatečně pijte
  • přibalte černé uhlí a případně si dejte pár tablet pár dní před startem

Při závodě 

  • doplňujte ionty – ve formě iontového nápoje nebo kokosové vody
  • jezte pravidelně a po menších dávkách
  • mezi gely zařaďte i pevné jídlo, na které jste zvyklí – rice cakes, namazaný chleba, sladká buchta, ovoce
  • na větších občerstvovačkách vybírejte i teplé jídlo – těstoviny, polévka
  • jezte dřív než přijde hlad – i když nemáte chuť, snažte do sebe natlačit alespoň ovoce

Proč na žaludek při běhu trpíme

Při velké zátěži má tělo na starosti jiné oblasti, než je trávení. Dostatek krve neputuje do trávicího systému, živiny se nevstřebávají, dochází energie a v kombinaci s vysokou únavou začne žaludek stávkovat. Nebo jste zvolili špatnou strategii a nějaký gel/tyčinku/namazaný rohlík/polévku jste do sebe dostali dřív nebo později, než bylo potřeba.

Co dělat, když už je vám špatně od žaludku

  • snižte intenzitu běhu, doplňujte slabší iontový nápoj nebo alespoň vodu
  • pár hltů Coca Coly/kokosové vody/hořká čokoláda/umeocet rozpuštěný ve vodě/teplý vývar
  • pokud zvracíte, ztrácíte z těla ionty – zaměřte se na jejich dostatečné doplnění, aby nepřišly křeče
  • pálí vás žáha – žvýkejte tabletky proti překyselení
  • vyvarujte se kofeinových gelů – mohou být příliš agresivní
  • až se nevolnost zlepší, opatrně přejděte na normální jídlo – banán, vánočka, rohlík, vývar

O výživě pro běžce jsme na našem Youtube kanále SportObchod.cz mluvili už několikrát…

Jaký tip proti nevolnosti při závodě máte vy?

 

Další běžecké čtení

Jsem bývalá orientační běžkyně a silniční cyklistka, ale momentálně se pár let věnuji běhu v horách.

Navíc mám vystudovanou fyzioterapii.

V roce 2020 se mi podařilo zvítězit v ženských dvojicích na extrémním závodě LH24, ale jinak mě najdete v kopcích na tratích do 30 km.

21. 9. 2021, autor:

Váš komentář





*

Šatna blog ze zákulisí SportObchod.cz